OVO SU PET NAMIRNICA KOJE VRIJEDI ČEŠĆE JESTI NAKON PEDESETE
- Pedeseti rođendan ne zahtijeva potpuno novi jelovnik, ali godine oko menopauze mogu biti dobar trenutak da se više pažnje posveti svakodnevnim navikama. Raznovrsni obroci, dovoljno proteina i namirnice koje doprinose zdravlju kostiju važni su dijelovi brige o sebi.
Menopauza ne počinje kod svih žena u isto vrijeme, niti je svaka žena doživljava jednako. Nekima najviše smetaju valunzi i promjene sna, dok druge primjećuju promjene raspoloženja ili tjelesne težine.
Uravnotežena ishrana, redovno kretanje i odmor mogu pomoći očuvanju zdravlja tokom ovog perioda. NHS posebno ističe značaj namirnica bogatih kalcijem i aktivnosti koje podržavaju snagu mišića i kostiju.
Sljedećih pet namirnica i grupa namirnica može obogatiti jelovnik. Nijedna sama ne sprečava bolesti niti uklanja simptome menopauze, ali svaka može pronaći korisno mjesto u raznovrsnoj ishrani.
1. Bobičasto voće — jednostavan dodatak doručku i užini
Jagode, maline, kupine i borovnice mogu unijeti više raznovrsnosti u svakodnevne obroke. Cijelo voće doprinosi unosu vlakana, a može biti praktičan izbor kada poželite nešto slatko.
Ne morate birati najskuplje plodove niti insistirati na borovnicama. Sezonsko voće koje volite i koje vam je dostupno sasvim je dobar početak. Mogu se koristiti i zamrznuti proizvodi, uz provjeru da nemaju dodanog šećera. Američki Nacionalni institut za starenje preporučuje raznovrsno voće i daje prednost cijelim plodovima u odnosu na oslanjanje na sokove.
Za brz doručak pomiješajte obični jogurt, zobene pahuljice i malo bobičastog voća. Možete ga dodati i voćnoj salati ili poslužiti uz nekoliko orašastih plodova.
Bobičasto voće ne treba predstavljati kao zaštitu od Alzheimerove bolesti. Vrijedno je kao dio raznovrsne ishrane, bez obećanja da pojedina namirnica može spriječiti demenciju.
2. Grah i druge mahunarke — pristupačan način da obogatite obrok
Grah, leća, slanutak i grašak omogućavaju pripremu brojnih zasitnih jela. Mahunarke su izvori biljnih proteina i vlakana, pa mogu dopuniti obroke koji se inače uglavnom oslanjaju na meso ili peciva.
Dovoljan unos proteina važan je za održavanje mišića s godinama. Nacionalni institut za starenje među izvorima koje vrijedi uključivati u obroke navodi upravo grah, grašak i leću, uz ribu, mliječne proizvode i druge proteinske namirnice. National Institute on Aging
Nema potrebe tražiti posebne ili neobične vrste graha. Domaće varivo, salata od slanutka ili čorba od leće mogu biti praktični i povoljni obroci.
Kuhani grah možete pomiješati s paprikom, lukom i malo maslinovog ulja. Leću dodajte povrtnoj čorbi, a od slanutka napravite namaz.
Ako vam određena vrsta ili količina ne odgovara, prilagodite obrok vlastitoj podnošljivosti. Zdrava namirnica ne mora se jesti na silu niti u velikim porcijama.
3. Tamnozeleno lisnato povrće — više izbora od jednog priloga
Kelj, blitva i špinat mogu se pripremiti na mnogo načina, pa ih je lako rasporediti kroz sedmicu. Nije potrebno svakodnevno jesti isti prilog.
Kelj se može dodati varivu, špinat omletu, a blitva poslužiti uz ribu i krompir. Tako povrće postaje dio glavnog obroka, umjesto nečega što se usput pojede u maloj količini.
Kada je riječ o kostima, važno je gledati cijeli jelovnik. NHS među izvorima kalcija navodi mlijeko, jogurt i kelj, a naglašava i da se nakon menopauze gubitak koštane mase može ubrzati.
Samo prisustvo zelenog povrća na tanjiru ne znači da su sve potrebe za kalcijem zadovoljene. Uz njega mjesto mogu imati mliječni proizvodi ili odgovarajuće obogaćene alternative, zavisno od vaših potreba i načina ishrane.
4. Losos i druga masna riba — ne mora uvijek biti najskuplji izbor
Losos je poznat izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, ali nije jedina riba koju vrijedi jesti. Sardine, skuša i haringa također mogu biti dio raznovrsnog jelovnika.
Američko udruženje za srce preporučuje dvije porcije ribe sedmično, posebno masne ribe, u okviru zdravog obrasca ishrane. American Heart Association
Ribu možete peći u rerni s povrćem, pripremiti na tavi uz malo ulja ili dodati salati. Za jednostavan ručak poslužite je uz blitvu, krompir ili integralnu žitaricu.
Ako losos nije dostupan ili vam je preskup, nema razloga odustati od ribe. Izbor prilagodite budžetu, ukusu i dostupnosti.
Ni ovdje nisu potrebna velika obećanja: riblji obrok može doprinijeti kvalitetnijoj ishrani, ali ne zamjenjuje terapiju niti samostalno rješava povišene masnoće u krvi.
5. Orašasti plodovi — mala porcija koja se lako uklapa
Orasi, bademi, lješnjaci i drugi orašasti plodovi mogu biti praktična užina ili dodatak doručku i salati. Donose nezasićene masti, nešto proteina i vlakana.
Američko udruženje za srce kao praktičnu porciju navodi malu šaku, približno 28 grama, te preporučuje neslane varijante. American Heart Association
Nekoliko nasjeckanih oraha možete dodati zobenoj kaši, bademe ponijeti za užinu, a lješnjake umiješati u jogurt.
Prednost dajte jednostavnim proizvodima, bez debelog sloja soli, šećera ili čokolade. Ne morate ih dodavati svakom obroku — manja porcija sasvim je dovoljna da jelovnik dobije dodatnu raznovrsnost.
Kako ove namirnice uklopiti bez komplikovanog plana?
Dobar početak može biti jedna promjena koju ćete lako ponavljati. Dodajte voće doručku, jednom pripremite mahunarke umjesto uobičajenog mesnog jela ili unaprijed odredite dan za riblji ručak.
Primjer jednostavnog dana može uključivati jogurt sa zobenim pahuljicama i voćem za doručak, varivo od graha ili leće za ručak te omlet sa zelenim povrćem za večeru. Mala šaka orašastih plodova može biti užina ako ste gladni između obroka.
Ove ideje prilagodite apetitu, zdravstvenom stanju i hrani koju volite. Pet navedenih izbora nisu kompletan jelovnik niti obavezna lista koju treba svakodnevno ispuniti.
Briga o zdravlju nastavlja se i izvan tanjira
Obroci su važni, ali jednako vrijedi pronaći vrijeme za kretanje, san i druženje. Šetnja, vježbe snage prilagođene mogućnostima i redovan odmor mogu biti dio održive rutine. NHS uz ishranu posebno preporučuje fizičku aktivnost i brigu o psihičkom blagostanju tokom perimenopauze i menopauze. NHS
Ako vam simptomi menopauze remete san, raspoloženje ili svakodnevno funkcionisanje, razgovarajte s ljekarom. Nije potrebno očekivati da ćete sve riješiti promjenom jelovnika.
Zdravija ishrana nakon pedesete može početi poznatim namirnicama i jednostavnim jelima. Umjesto potrage za jednom „čudesnom“ hranom, korisnije je graditi navike koje odgovaraju vašem životu — dovoljno raznovrsne da pruže potrebne hranjive tvari i dovoljno praktične da ih možete zadržati.
