Ne jedite svako ulje misleći da je isto: Evo koja ulja trebate imati u imati u kuhinji, a koja izbaciti!
- Mnogi ljudi ulje posmatraju vrlo jednostavno: ulje je ulje, važno je samo da se ne pretjeruje. Međutim, razlika između pojedinih vrsta ulja može biti velika. Neka ulja su odličan dodatak ishrani, posebno kada se koriste hladna, u salatama i gotovim jelima. Druga su dobra samo povremeno. A neka je najbolje izbjegavati, naročito ako se često nalaze u pecivima, grickalicama, keksu i industrijski prerađenoj hrani.
Problem nije uvijek u jednoj kašiki ulja. Problem nastaje kada se određena ulja koriste svakodnevno, u velikim količinama i na pogrešan način.
Zato je važno znati:
koje ulje koristiti za salate,
koje može podnijeti zagrijavanje,
koje brzo oksidira,
koje ima previše omega-6 masnih kiselina,
koje treba čuvati u frižideru,
a koje je bolje ostaviti na polici prodavnice.
Ulje može biti vrijedan dio ishrane, ali samo ako znamo šta biramo.
Nisu sva ulja ista
Na prvi pogled, sva ulja izgledaju slično. Tečnost u flaši, žućkasta ili svijetla boja, poznat miris i jednostavna upotreba u kuhinji. Ali njihov sastav može biti potpuno drugačiji.
Neka ulja sadrže više korisnih nezasićenih masti, neka imaju više zasićenih masti, neka su bogata omega-3 masnim kiselinama, dok druga imaju mnogo omega-6 masnih kiselina, kojih u modernoj ishrani već često ima previše.
Osim toga, važno je i kako se ulje koristi. Ulje koje je odlično za salatu ne mora biti dobro za prženje. Ulje koje je stabilno na temperaturi ne mora biti najzdravije za svakodnevnu upotrebu.
Zapamtite:
Najzdravije ulje može postati loš izbor ako se pregrijava, pogrešno čuva ili koristi u prevelikim količinama.
Kako ćemo ih rangirati?
Radi lakšeg pregleda, ulja možemo podijeliti u nekoliko grupa:
Veoma korisno – dobra ulja koja vrijedi imati u kuhinji.
Dobro – korisna, ali traže pažljivo čuvanje i pravilnu upotrebu.
Zadovoljavajuće – mogu se koristiti, ali bez pretjerivanja.
Ponekad može – nisu najbolji izbor za svakodnevnu ishranu.
Bolje ne – proizvodi koje je najbolje izbjegavati ili svesti na minimum.
Maslinovo ulje: jedan od najboljih izbora za srce i krvne sudove
Maslinovo ulje s razlogom ima dobru reputaciju. Posebno se cijeni ekstra djevičansko maslinovo ulje, jer sadrži korisne biljne spojeve, među kojima se često spominju polifenoli.
Ovi spojevi se povezuju s podrškom krvnim sudovima, smanjenjem upalnih procesa i boljim opštim stanjem organizma. Nije slučajno što je maslinovo ulje važan dio mediteranske ishrane, koja se često navodi kao jedan od najboljih načina ishrane za zdravlje srca.
Maslinovo ulje je posebno dobro za:
salate,
gotova jela,
povrće,
ribu,
hladne prelive,
lagano dodavanje nakon kuhanja.
Ipak, treba znati da kvalitet pravi ogromnu razliku. Nije svaka flaša maslinovog ulja jednako vrijedna.
Dobro maslinovo ulje treba čuvati dalje od svjetlosti, toplote i vazduha. Najbolje je birati ulje u tamnoj staklenoj flaši, jer svjetlost ubrzava kvarenje i oksidaciju.
Također, ne treba ga pregrijavati do tačke dimljenja. Ako ulje počne dimiti, to je znak da se razgrađuje i da nije više dobar izbor za pripremu hrane.
Kategorija: veoma korisno
Najbolja upotreba: salate, gotova jela, blago kuhanje, preliv preko povrća i ribe.
Suncokretovo ulje: najčešće u kuhinji, ali nije najbolji svakodnevni izbor
Suncokretovo ulje je kod nas vjerovatno najčešće korišteno ulje. Jeftino je, dostupno, neutralnog ukusa i ljudi su navikli da ga koriste za skoro sve: prženje, pečenje, salate, pite, kolače i razna domaća jela.
Međutim, popularnost ne znači uvijek i najbolji izbor.
Glavna zamjerka običnom suncokretovom ulju jeste visok sadržaj omega-6 masnih kiselina. Omega-6 masti nisu same po sebi loše, tijelu su potrebne, ali problem nastaje kada ih unosimo previše, a premalo omega-3 masnih kiselina.
Moderna ishrana je već često puna omega-6 masti jer ih ima u brojnim industrijskim proizvodima, grickalicama, pecivima i prerađenoj hrani. Kada se na to doda svakodnevna upotreba suncokretovog ulja, balans može biti narušen.
Rafinisano suncokretovo ulje može podnijeti određeno zagrijavanje, ali to ne znači da ga treba koristiti bez mjere.
Kategorija: ponekad može
Najbolja upotreba: povremeno, za kuhanje ili pečenje, ali ne kao glavno ulje za sve.
Savjet:
Za salate je bolje birati maslinovo, laneno, orahovo ili drugo kvalitetnije hladno ulje.
Laneno ulje: korisno, ali veoma osjetljivo
Laneno ulje se često hvali zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Na papiru zvuči odlično, jer omega-3 masti imaju važnu ulogu u ishrani.
Ipak, kod lanenog ulja postoji nekoliko važnih pravila.
Prvo, omega-3 iz lana nije isti oblik kao omega-3 iz ribe. Organizam dio tih masnih kiselina mora pretvoriti u aktivnije oblike, a ta pretvorba nije uvijek vrlo efikasna.
Drugo, laneno ulje se veoma brzo kvari. Osjetljivo je na svjetlost, vazduh i toplotu. Ako počne gorčiti, više ga ne treba koristiti.
Treće, laneno ulje nikako nije za prženje. Ne podnosi visoke temperature i treba ga koristiti isključivo hladno.
Najbolje ga je kupovati u malim bočicama, čuvati u frižideru i potrošiti brzo nakon otvaranja.
Kategorija: dobro
Najbolja upotreba: hladno, u salatama, jogurtu, svježem siru ili preko gotovog jela.
Zapamtite:
Laneno ulje je korisno samo ako je svježe i pravilno čuvano.
Margarin: proizvod koji je bolje svesti na minimum
Margarin nije klasično ulje, ali se često spominje u istoj priči jer se koristi kao zamjena za masnoću u kuhinji, namazima, kolačima, pecivima i industrijskoj hrani.
Problem s margarinom je što je dugo bio povezan s trans mastima, koje su posebno loše za zdravlje srca i krvnih sudova. Danas postoje modernije verzije margarina s manje trans masti, ali to ne znači da je margarin automatski zdrava namirnica.
Veliki problem je što se jeftine masnoće i dalje često nalaze u:
industrijskim keksima,
pecivima,
lisnatom tijestu,
kremovima,
gotovim kolačima,
polugotovim jelima,
jeftinim namazima.
Ljudi često ne pojedu margarin direktno, ali ga unose kroz prerađenu hranu.
Zato je važno čitati deklaracije i izbjegavati proizvode koji sadrže hidrogenizovane ili djelimično hidrogenizovane masti.
Kategorija: bolje ne
Najbolja upotreba: što rjeđe, posebno ako se radi o jeftinim industrijskim proizvodima.
Ulje od oraha: vrijedno, ali osjetljivo
Ulje od oraha nije toliko često u običnim kuhinjama, ali je veoma zanimljivo po sastavu. Ima bogat ukus, posebnu aromu i može biti odličan dodatak hladnim jelima.
Orahovo ulje sadrži korisne masne kiseline i spojeve koji se povezuju s podrškom krvnim sudovima, mozgu i opštem zdravlju.
Najbolje se koristi u malim količinama, kao dodatak:
salatama,
kuhanom povrću,
sirevima,
hladnim predjelima,
žitaricama,
domaćim preljevima.
Međutim, kao i mnoga kvalitetna hladno cijeđena ulja, i ulje od oraha je osjetljivo. Ne voli svjetlost, vazduh i toplotu. Treba ga držati zatvoreno, na hladnom i tamnom mjestu.
Također, osobe alergične na orašaste plodove moraju biti oprezne i ne bi ga trebale koristiti bez savjeta stručne osobe.
Kategorija: veoma korisno
Najbolja upotreba: hladna jela, salate, preljevi, male količine.
Kokosovo ulje: stabilno za temperaturu, ali ne treba pretjerivati
Kokosovo ulje je jedno od najkontroverznijih ulja. Neki ga predstavljaju kao čudo za zdravlje, dok ga drugi potpuno izbjegavaju zbog visokog sadržaja zasićenih masti.
Istina je negdje između.
Kokosovo ulje je prilično stabilno na višim temperaturama, pa se zbog toga često koristi za pečenje i kuhanje. Ima poseban miris i ukus koji se dobro uklapa u neka jela i deserte.
Međutim, sadrži mnogo zasićenih masti. One nisu nužno zabranjene, ali u velikim količinama nisu najbolji izbor, posebno za osobe koje imaju povišen LDL holesterol ili probleme sa srcem.
Zato kokosovo ulje ne treba koristiti kao glavno ulje u ishrani, niti ga jesti kašikama zbog popularnih internet savjeta.
Kategorija: zadovoljavajuće
Najbolja upotreba: povremeno, u manjim količinama, posebno u jelima gdje njegov ukus odgovara.
Zapamtite:
Kokosovo ulje nije otrov, ali nije ni čarobni lijek.
Ulje avokada: kvalitetno, ali skupo
Ulje avokada postaje sve popularnije, i to s razlogom. Ima dobar sastav masnih kiselina, sadrži korisne biljne spojeve i može biti zanimljiv izbor za ljude koji žele kvalitetnije ulje u kuhinji.
Jedna od njegovih prednosti je to što bolje podnosi zagrijavanje od mnogih drugih osjetljivih ulja. Zbog toga se može koristiti i za pripremu hrane, ne samo za salate.
Dobro ulje avokada može biti korisno za:
salate,
povrće,
ribu,
lagano prženje,
pečenje,
preljeve.
Najveći problem su cijena i mogućnost falsifikata. Pošto je skuplje, na tržištu se mogu naći proizvodi slabijeg kvaliteta ili mješavine koje nisu jasno označene.
Zato je važno birati provjerene proizvođače i pažljivo čitati deklaraciju.
Kategorija: veoma korisno
Najbolja upotreba: salate, gotova jela, lagano zagrijavanje, kvalitetna zamjena za obična rafinisana ulja.
Susamovo ulje: aromatično, ali ne kao glavno ulje
Susamovo ulje ima jak, poseban miris i ukus. Zbog toga ga jedni obožavaju, a drugi ga ne mogu podnijeti.
Često se koristi u azijskoj kuhinji, posebno kao dodatak na kraju pripreme jela. Dovoljno je nekoliko kapi ili jedna mala kašika da jelo dobije potpuno drugačiju aromu.
Susam ima korisne sastojke, ali susamovo ulje može sadržavati dosta omega-6 masnih kiselina. Zato ga nije najbolje koristiti kao glavno ulje u svakodnevnoj ishrani.
Također, velika je razlika između kvalitetnog, hladno cijeđenog susamovog ulja i rafinisanih verzija.
Kategorija: zadovoljavajuće
Najbolja upotreba: povremeno, u malim količinama, kao dodatak jelima.
Kikirikijevo ulje: ukusno, ali ne za svakodnevno pretjerivanje
Kikirikijevo ulje ima prijatan ukus i često se koristi za pripremu hrane jer dobro podnosi temperaturu. U nekim kuhinjama je vrlo popularno, naročito za prženje i azijska jela.
Međutim, kikiriki je namirnica s visokim alergijskim potencijalom, pa osobe sklone alergijama moraju biti oprezne.
Osim toga, kikirikijevo ulje sadrži dosta omega-6 masnih kiselina. Ako se koristi često i u većim količinama, posebno uz ishranu punu prerađenih proizvoda, nije najbolji izbor za ravnotežu masnih kiselina.
Kategorija: ponekad može
Najbolja upotreba: povremeno, u manjim količinama, ne kao osnovno ulje u kuhinji.
Sojino ulje: jeftino, rasprostranjeno i često skriveno u hrani
Sojino ulje proizvođači vole jer je jeftino, dostupno i pogodno za industrijsku proizvodnju. Upravo zbog toga se često nalazi u gotovim jelima, sosovima, majonezama, grickalicama, pecivima i polugotovim proizvodima.
Problem nije samo u tome da li ćete jednom koristiti sojino ulje, nego u tome što ga mnogi ljudi nesvjesno unose kroz različite prerađene namirnice.
Sojino ulje ima dosta omega-6 masnih kiselina, a kada se često nalazi u ishrani, može dodatno narušiti ravnotežu između omega-6 i omega-3 masti.
Zato ga je bolje ne koristiti kao glavno ulje u domaćinstvu, posebno ako već jedete dosta industrijske hrane.
Kategorija: ponekad može
Najbolja upotreba: što rjeđe, uz čitanje deklaracija na prerađenim proizvodima.
Kratka rang lista ulja
Veoma korisno:
ekstra djevičansko maslinovo ulje,
ulje avokada,
ulje od oraha.
Dobro:
laneno ulje, ali samo hladno i svježe.
Zadovoljavajuće:
kokosovo ulje,
susamovo ulje.
Ponekad može:
suncokretovo ulje,
kikirikijevo ulje,
sojino ulje.
Bolje ne:
margarin i proizvodi s hidrogenizovanim ili djelimično hidrogenizovanim mastima.
Najvažnije pravilo: nije bitno samo koje ulje, nego i kako ga koristite
Čak i dobro ulje može postati loše ako se koristi pogrešno.
Obratite pažnju na nekoliko pravila:
ne pregrijavajte ulje dok ne počne dimiti,
hladno cijeđena ulja koristite uglavnom hladna,
osjetljiva ulja čuvajte u frižideru,
birajte tamne staklene flaše,
ne kupujte velike boce ako ulje trošite sporo,
čitajte deklaracije,
izbjegavajte užegao miris i gorak ukus,
ne koristite isto ulje za višestruko prženje.
Ulje koje je oksidiralo, užeglo ili pregrijano više nije zdrava namirnica, bez obzira koliko je kvalitetno bilo na početku.
Koje ulje je najbolji izbor za svaki dan?
Za većinu ljudi najbolji osnovni izbor je kvalitetno maslinovo ulje. Može se koristiti za salate, povrće, ribu, gotova jela i umjereno kuhanje.
Za posebne dodatke mogu se povremeno koristiti ulje od oraha, laneno ulje ili ulje avokada.
Za prženje je najbolje smanjiti samu naviku prženja. Ako ipak pržite, birajte stabilnije ulje, koristite umjerenu temperaturu i ne dozvolite da ulje dimi.
Najgora navika je svakodnevno prženje u velikoj količini jeftinog rafinisanog ulja, posebno ako se isto ulje koristi više puta.
