ZA OVE RIBE KAŽU DA SU MEĐU NAJZDRAVIJIMA A EVO ZBOG ČEGA 👇
- Riba se s razlogom smatra važnim dijelom zdrave i raznovrsne prehrane. Dobar je izvor kvalitetnih proteina, a pojedine vrste obiluju omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, vitaminom D, vitaminom B12, selenom, jodom i drugim vrijednim hranjivim sastojcima.
Posebno se izdvajaju masnije vrste ribe poput lososa, sardine, haringe i skuše.
Američko udruženje za srce preporučuje dvije porcije ribe sedmično, naročito masnije ribe bogate omega-3 masnim kiselinama. Redovno konzumiranje ribe kao dijela zdrave prehrane povezano je s povoljnijim zdravljem srca i krvnih sudova.
Ipak, nije potrebno tražiti jednu „najzdraviju ribu na svijetu“. Različite vrste imaju različite prednosti, a najbolji pristup je mijenjati ih tokom sedmice.
1. Losos
Losos je vjerovatno jedna od najpoznatijih masnih riba.
Bogat je omega-3 masnim kiselinama, proteinima, vitaminom B12, selenom, a može biti i odličan izvor vitamina D.
Omega-3 masne kiseline učestvuju u normalnom funkcionisanju srca i mozga. Redovno konzumiranje masne ribe poput lososa može se lijepo uklopiti u prehranu usmjerenu na zdravlje srca.
Ipak, ne treba tvrditi da losos „zaustavlja starenje“. Nijedna namirnica ne može zaustaviti biološki proces starenja.
2. Haringa
Haringa je još jedna masna riba koja zaslužuje mnogo više mjesta na našim jelovnicima.
Sadrži značajnu količinu EPA i DHA omega-3 masnih kiselina, kao i proteine, vitamin B12 i druge mikronutrijente.
Može se jesti pečena, marinirana ili dimljena, ali kod dimljenih i jako slanih proizvoda treba pripaziti na količinu soli.
3. Sardina
Male, ali nutritivno veoma bogate, sardine spadaju među odlične izbore za redovno konzumiranje.
Sadrže:
omega-3 masne kiseline
kvalitetne proteine
vitamin B12
vitamin D
selen
Ako jedete sardine iz konzerve zajedno s mekanim kostima, unosite i značajnu količinu kalcija.
Još jedna prednost malih riba poput sardina jeste to što uglavnom sadrže manje žive od velikih predatorskih vrsta.
4. Inćuni
Inćuni su sitna morska riba bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama.
Zbog male veličine nalaze se niže u prehrambenom lancu, pa se obično smatraju izborom s nižim sadržajem žive.
Međutim, konzervirani i marinirani inćuni često sadrže mnogo soli. Zbog toga osobe koje moraju ograničiti unos natrija trebaju pripaziti na količinu.
Girice, inćuni i sardine nisu ista riba, iako se zbog veličine često pogrešno stavljaju u istu grupu.
5. Atlantska skuša
Skuša je jedna od riba koje su prirodno bogate omega-3 masnim kiselinama.
Sadrži i vitamin B12, selen i kvalitetne proteine.
Važno je, međutim, razlikovati vrste skuše.
Atlantska skuša nalazi se među izborima s nižim sadržajem žive, dok pojedine velike vrste, poput kraljevske skuše, mogu sadržavati znatno više žive.
Zato naziv „skuša“ na deklaraciji nije uvijek nevažan detalj.
6. Pastrmka
Pastrmka je odličan izbor za one koji preferiraju slatkovodnu ribu.
Sadrži kvalitetne proteine, a određene vrste, posebno dužičasta pastrmka, predstavljaju dobar izvor omega-3 masnih kiselina.
Često se može pripremiti veoma jednostavno – u rerni ili na roštilju, uz malo maslinovog ulja, limuna i začinskog bilja.
Pastrmka neće nakon jedne porcije „popraviti pamćenje“ niti garantovano sniziti holesterol, ali može biti dio prehrane korisne za zdravlje srca i mozga.
7. Zlatovčica
Jezerska ili arktička zlatovčica pripada porodici lososa i po nutritivnim karakteristikama može podsjećati na losos i pastrmku.
Njeno meso sadrži proteine i korisne masnoće, a karakterističan okus čini je zanimljivom alternativom češće konzumiranim vrstama.
Kao i kod svake ribe iz prirodnih voda, kod lokalno ulovljenih primjeraka dobro je pratiti eventualne preporuke o kvalitetu vode i kontaminantima.
8. Zubatica
Zubatica je hranjiva morska riba koja sadrži proteine, vitamin B12, selen i određene količine drugih minerala.
Može biti kvalitetan dio raznovrsne prehrane, ali nema potrebe pripisivati joj posebna „ljekovita“ svojstva.
Način pripreme je također važan – pečena ili kuhana riba obično je bolji svakodnevni izbor od duboko pržene ribe.
9. Tuna – zdrava, ali birajte vrstu
Tuna je odličan izvor proteina, vitamina B12 i selena, a pojedine vrste sadrže i značajnu količinu omega-3 masnih kiselina.
Međutim, kod tune je posebno važan sadržaj žive.
FDA navodi da se konzervirana light tuna ubraja među bolje izbore s nižim sadržajem žive, dok albacore odnosno bijela tuna i žutoperajna tuna mogu sadržavati više. Velika bigeye tuna spada među vrste s visokim sadržajem žive koje bi posebno trudnice i djeca trebali izbjegavati.
Zato nije dobro sve vrste tune posmatrati jednako.
Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne?
EPA i DHA su dugolančane omega-3 masne kiseline kojih posebno mnogo ima u masnijoj morskoj ribi.
Njihov unos povezuje se s povoljnim djelovanjem na kardiovaskularno zdravlje, a riba kao dio zdravog načina prehrane povezana je s manjim rizikom od određenih srčanih i moždanih događaja.
To, međutim, ne znači da će pojedina porcija ribe izliječiti visok holesterol, hipertenziju ili srčanu bolest.
Važan je cjelokupan način prehrane.
A šta je s pamćenjem i mozgom?
Riba sadrži hranjive materije važne za normalan rad nervnog sistema, posebno omega-3 masne kiseline, vitamin B12, jod i druge mikronutrijente.
DHA je važna komponenta mozga, ali nije dokazano da će jedna porcija ribe sedmično spriječiti gubitak pamćenja u starosti.
Za zdravlje mozga važni su i fizička aktivnost, kvalitetan san, kontrola krvnog pritiska i šećera, društvena aktivnost i cjelokupna prehrana.
Koliko ribe treba jesti?
Za većinu odraslih osoba dobar cilj je približno dvije porcije ribe sedmično, uz prednost masnijim vrstama.
Nema potrebe jesti istu ribu svaki put.
Jedne sedmice možete kombinovati, na primjer:
losos
sardinu
pastrmku
haringu
atlantsku skušu
inćune
Raznovrsnost donosi različite hranjive sastojke i smanjuje mogućnost pretjeranog unosa određenih zagađivača iz jedne vrste ribe.
Poseban oprez zbog žive
Gotovo sva riba može sadržavati tragove metil-žive, ali količina jako zavisi od vrste.
Velike predatorske ribe koje dugo žive obično akumuliraju više žive.
Posebnu pažnju izboru ribe trebaju posvetiti trudnice, žene koje planiraju trudnoću ili doje te mala djeca. Za njih je preporučljivo birati vrste s nižim sadržajem žive, poput lososa, sardina, haringe, atlantske skuše, pastrmke i inćuna.
Način pripreme jednako je važan
Odličnu ribu moguće je pretvoriti u mnogo manje zdrav obrok ako je svaki put pržite u velikoj količini ulja ili poslužujete s mnogo soli i teških umaka.
Bolje opcije su:
pečenje u rerni
grilovanje
kuhanje
priprema na pari
pečenje na tavi s malom količinom masnoće
Uz ribu poslužite povrće, salatu, krompir, integralnu rižu ili druge jednostavne priloge.
Ne postoji jedna „najzdravija“ riba
Losos je odličan, ali nije jedini dobar izbor.
Sardine, haringa, atlantska skuša, pastrmka i inćuni mogu biti jednako zanimljivi, a često su i znatno jeftiniji.
Najvažnije je redovno uključivati ribu u raznovrsnu prehranu, birati različite vrste i voditi računa o načinu pripreme.
Jedna porcija neće preko noći sniziti holesterol, zaštititi srce i popraviti pamćenje, ali navika da ribu jedete otprilike dva puta sedmično može biti vrijedan dio dugoročno zdrave prehrane.
