Nedostatak mangana može se manifestirati kroz simptome poput slabosti, mučnine, povraćanja, vrtoglavice, gubitka sluha te problema s kosom i noktima. Kako biste spriječili nedostatak ovog esencijalnog minerala, važno je uključiti u prehranu namirnice bogate manganom.
Morski plodovi, poput dagnji, školjki i rakova, predstavljaju odličan izvor mangana. Osim što su bogati manganom, ovi morski specijaliteti pružaju obilje B-vitamina, omega-3 masnih kiselina i esencijalnih aminokiselina, što ih čini izuzetno hranjivim izborom.
Oraščasti plodovi i sjemenke, kao što su lješnjaci, orasi i makadamija, također su bogati manganom. Osim toga, ove namirnice sadrže vitamin E, bakar i magnezij, pružajući sveobuhvatne zdravstvene koristi.
Špinat je još jedan izvrstan izvor mangana. Samo jedna šalica špinata može osigurati više od dvostruke preporučene dnevne vrijednosti vitamina A i više od šest puta preporučene dnevne vrijednosti vitamina K, čineći ga izuzetno hranjivim povrćem.
Dodatne zanimljivosti o hrani bogatoj manganom:
Cjelovite žitarice: Hrana poput smeđe riže, kvinoje i zobi sadrži značajne količine mangana. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica može doprinijeti boljoj probavi i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Ananas: Ovaj sočan tropski plod nije samo osvježavajući već i bogat manganom. Ananas je također bogat bromelainom, enzimom koji pomaže u probavi proteina i ima protuupalna svojstva.
Slanutak: Osim što je bogat manganom, slanutak je odličan izvor proteina i vlakana. Dodavanje slanutka u vašu prehranu može pomoći u regulaciji šećera u krvi i promoviranju zdrave probave.
Zeleni čaj: Ovaj popularni napitak ne samo da je bogat antioksidansima već sadrži i mangan. Pijenje zelenog čaja može pomoći u poboljšanju kognitivne funkcije i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Batat (slatki krumpir): Osim mangana, batat je bogat vitaminom A i vlaknima, što ga čini izvrsnim izborom za poboljšanje vida i podršku zdravlju probavnog sustava.
Zaključak:
Održavanje optimalne razine mangana u tijelu ključno je za zdravlje, a uravnotežena prehrana koja uključuje morske plodove, orašaste plodove, sjemenke, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, voće poput ananasa i batat može pomoći u sprječavanju nedostatka ovog važnog minerala. Integriranjem ovih namirnica u svakodnevnu prehranu, ne samo da ćete osigurati dovoljno mangana, već ćete također poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Evo još nekoliko dodatnih zanimljivosti i preporuka za održavanje optimalne razine mangana u tijelu:
Tofu i Tempeh:
Ovi proizvodi od soje su odličan izvor mangana. Tofu i tempeh ne samo da pružaju mangan, već su i bogati biljnim proteinima i kalcijem, što ih čini izvrsnim izborom za vegane i vegetarijance.
Maline:
Ove ukusne bobice su bogate manganom i antioksidansima, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu. Maline također sadrže vlakna koja podržavaju zdravlje probavnog sustava.
Brazilski orasi:
Osim što su jedan od najboljih izvora selena, brazilski orasi sadrže značajne količine mangana. Konzumacija samo nekoliko brazilskih oraha dnevno može značajno poboljšati nutritivni status.
Crna čokolada:
Za ljubitelje čokolade, dobra vijest je da tamna čokolada s visokim postotkom kakaa sadrži mangan. Tamna čokolada također pruža antioksidanse koji podržavaju zdravlje srca.
Repa:
Ovo korjenasto povrće bogato je manganom i folnom kiselinom. Repa je odličan dodatak salatama i varivima, pružajući hranjive tvari koje podržavaju zdravlje jetre i krvnih stanica.
Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju kalcija i željeza:
Iako su ovi minerali važni, njihova prekomjerna konzumacija može ometati apsorpciju mangana. Nastojte održavati uravnoteženu prehranu kako biste izbjegli interakcije između hranjivih tvari.
Kombinirajte s vitaminom C:
Konzumacija namirnica bogatih manganom zajedno s namirnicama bogatim vitaminom C može poboljšati apsorpciju mangana. Na primjer, dodajte malo limunovog soka u salate s lisnatim povrćem.
Raznovrsna prehrana:
Osiguravanje raznolike prehrane koja uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice pomoći će u zadovoljavanju svih vaših nutritivnih potreba, uključujući mangan.
