ŠEĆER SE KRIJE U HRANI KOJU JEDEMO SVAKI DAN: Stručnjaci upozoravaju na posljedice koje se mogu razvijati godinama bez jasnih simptoma
- Mnogi ljudi vjeruju da ne unose previše šećera jer rijetko jedu kolače i čokoladu. Međutim, šećer se često nalazi upravo u namirnicama koje svakodnevno koristimo, od voćnih jogurta i sokova do gotovih umaka i raznih industrijskih proizvoda. Ono što posebno zabrinjava jeste činjenica da se posljedice dugotrajnog prekomjernog unosa mogu razvijati gotovo neprimjetno.
Šećer je postao sastavni dio savremene ishrane. Nalazi se u velikom broju proizvoda, a mnogi ga unose znatno više nego što misle.
Problem nije u tome što ćemo povremeno pojesti komad kolača ili zasladiti kafu. Mnogo veći problem predstavlja svakodnevna konzumacija proizvoda koji sadrže velike količine dodanog šećera.
Gazirana pića, energetski napici, kupovni deserti, zaslađeni jogurti, žitarice za doručak, pa čak i pojedini umaci mogu značajno povećati ukupni dnevni unos.
Kada takva ishrana postane dugogodišnja navika, povećava se rizik od niza zdravstvenih problema.
Šta se događa u organizmu kada unosimo previše šećera?
Nakon konzumiranja hrane koja sadrži šećere, organizam razgrađuje probavljive ugljikohidrate i koristi glukozu kao izvor energije.
Gušterača proizvodi insulin, hormon koji pomaže ćelijama da preuzmu glukozu iz krvi.
Međutim, dugotrajan prekomjeran unos kalorija, posebno uz nedovoljno kretanja i povećanje tjelesne masnoće, može doprinijeti razvoju insulinske rezistencije.
To znači da ćelije slabije odgovaraju na djelovanje insulina, zbog čega organizam mora proizvoditi više ovog hormona kako bi održavao normalan nivo šećera u krvi.
Vremenom se kod pojedinih osoba može razviti dijabetes tipa 2.
Posebno je važno znati da insulinska rezistencija i povišen šećer u krvi dugo mogu postojati bez očiglednih simptoma.
Zato nije dovoljno oslanjati se samo na to kako se osjećamo.
Jetra može biti posebno ugrožena
Jedna od posljedica koja se povezuje s prekomjernim unosom dodanih šećera, naročito zaslađenih napitaka, jeste povećan rizik od nakupljanja masnoće u jetri.
Jetra ima važnu ulogu u preradi hranljivih materija, uključujući šećere i masti.
Kada organizam tokom dužeg perioda dobija više energije nego što troši, višak može doprinijeti nakupljanju masnoće u jetri.
Posebnu pažnju privlači fruktoza, koja se nalazi u običnom šećeru i mnogim industrijskim zaslađivačima.
Velike količine fruktoze, naročito u zaslađenim napicima i u okviru prekomjernog kalorijskog unosa, mogu doprinijeti stvaranju masti u jetri.
Masna jetra često ne izaziva bol niti druge jasne tegobe.
Čovjek može godinama živjeti s ovim stanjem, a da toga nije ni svjestan.
Kod većine osoba bolest ne napreduje do najtežih stadija, ali kod dijela pacijenata mogu se razviti upala, ožiljavanje jetre, a u ozbiljnim slučajevima i ciroza.
Zbog toga je važno obratiti pažnju na način ishrane čak i kada se osjećamo potpuno zdravo.
Šećer i bolesti srca
Prekomjerno konzumiranje dodanih šećera povezano je i s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Ishrana bogata zaslađenim napicima i visokokaloričnim industrijskim proizvodima može doprinijeti gojaznosti, povišenim trigliceridima i drugim metaboličkim poremećajima.
Svi ovi faktori mogu nepovoljno uticati na zdravlje srca i krvnih sudova.
Naravno, šećer nije jedini uzrok ovih bolesti. Na rizik utiču i nasljedni faktori, fizička aktivnost, pušenje, krvni pritisak i ukupni kvalitet ishrane.
Ipak, smanjenje dodanih šećera predstavlja jednu od korisnih promjena koje mnogi mogu napraviti.
Zašto nam se stalno jede nešto slatko?
Mnogi poznaju osjećaj kada nakon napornog dana požele čokoladu, kolač ili zaslađeni napitak.
Slatka hrana može pružiti kratkotrajan osjećaj zadovoljstva, zbog čega se često povezuje s opuštanjem ili nagradom.
Kod nekih osoba ta navika postaje svakodnevna.
Posebno je problematično kada slatkiši zamjenjuju kvalitetne obroke koji sadrže proteine, vlakna i druge važne hranljive materije.
Tada se može dogoditi da osoba ubrzo nakon jela ponovo osjeti glad.
Iako se šećer često povezuje s naglim naletima i padovima energije, takve reakcije nisu iste kod svih ljudi i zavise od sastava obroka, količine hrane i individualnog metabolizma.
Zato je važnije posmatrati cjelokupnu ishranu nego jednu namirnicu proglašavati odgovornom za svaki osjećaj umora.
Najveća zamka su skriveni šećeri
Mnogi proizvodi koji se reklamiraju kao zdravi ili lagani mogu sadržavati značajne količine dodanih šećera.
Među njima se mogu naći:
Voćni jogurti i zaslađeni mliječni napici
Energetski i gazirani napici
Kupovni sokovi i nektari
Pojedine pahuljice i žitarice za doručak
Industrijski kolači, keksi i deserti
Gotovi umaci i određeni preljevi
Zbog toga je korisno čitati deklaracije i provjeravati koliko šećera proizvod sadrži.
Važno je razlikovati ukupne šećere od dodanih šećera.
Naprimjer, obični jogurt prirodno sadrži laktozu, dok cijelo voće sadrži prirodne šećere zajedno s vlaknima, vitaminima i drugim korisnim sastojcima.
Cijelo voće ne treba izbjegavati samo zato što sadrži šećer. Ono je dio zdrave i uravnotežene ishrane.
Koliko šećera je previše?
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa, a dodatno smanjenje ispod 5% može donijeti dodatne zdravstvene koristi.
Za osobu koja dnevno unosi oko 2.000 kalorija, 10% odgovara približno 50 grama slobodnih šećera, dok 5% iznosi oko 25 grama.
U slobodne šećere ubrajaju se šećeri koje proizvođači ili potrošači dodaju hrani i pićima, kao i šećeri prirodno prisutni u medu, sirupima i voćnim sokovima.
To ne znači da je potrebno potpuno prestati jesti slatko, već da je korisno kontrolisati količinu.
Kako smanjiti šećer bez velikog odricanja?
Promjena prehrambenih navika ne mora biti nagla niti komplikovana.
Jedan od najjednostavnijih koraka jeste zamjena zaslađenih napitaka običnom vodom ili nezaslađenim čajem.
Umjesto zaslađenog voćnog jogurta, može se izabrati obični jogurt kojem se doda svježe voće.
Domaći obroci omogućavaju bolju kontrolu sastojaka, dok čitanje deklaracija pomaže da se lakše prepoznaju proizvodi s većom količinom šećera.
Važno je znati i da med, smeđi šećer i javorov sirup nisu čudesne zdrave zamjene koje se mogu koristiti bez ograničenja. I oni doprinose ukupnom unosu slobodnih šećera.
Čak i male, ali dosljedne promjene mogu dugoročno imati značajnu korist za zdravlje.
Organizam ne mora odmah pokazati posljedice
Jedan od razloga zbog kojih mnogi zanemaruju svakodnevni unos šećera jeste to što se zdravstvene posljedice ne moraju pojaviti odmah.
Metaboličke promjene mogu se razvijati postepeno, tokom više godina.
Zbog toga su važni uravnotežena ishrana, redovna fizička aktivnost, održavanje zdrave tjelesne težine i preventivni pregledi prema individualnom riziku.
Najvažnija poruka nije da je svaki gram šećera opasan, nego da dugotrajna pretjerana konzumacija dodanih šećera može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.
Zdravlje se ne čuva samo onda kada se pojave simptomi. Čuva se i svakodnevnim odlukama koje na prvi pogled djeluju sasvim male.
A sada jedno pitanje za vas: Možete li zamisliti dan bez slatkiša i šećera u kafi, ili vam je teško odreći se slatkog? Pišite nam u komentarima!
