Kako zdravo smršavjeti nakon 50. godine
- Mršavljenje nakon 50. godine često ide sporije nego ranije, ali to ne znači da je nemoguće. Promjene u metabolizmu, hormonima, mišićnoj masi i svakodnevnom nivou aktivnosti mogu uticati na tjelesnu težinu, zbog čega je u ovoj životnoj dobi važnije prilagoditi navike nego pokušavati ponavljati dijete koje su možda djelovale prije nekoliko desetljeća.
Mnogi ljudi nakon pedesete primijete da se kilogrami lakše nakupljaju, a teže skidaju.
Iako količina hrane možda nije značajno porasla, tijelo više ne reaguje potpuno isto kao u dvadesetim ili tridesetim godinama.
Jedan od razloga jeste postepeno smanjenje mišićne mase.
Mišići troše energiju i u mirovanju, pa njihov gubitak može dovesti do nešto manje ukupne dnevne potrošnje kalorija.
Uz to se mijenja i hormonalna slika organizma, što kod nekih osoba može uticati na apetit, raspodjelu masnog tkiva i osjećaj energije tokom dana.
Zbog svega toga mršavljenje nakon 50. godine najčešće zahtijeva više strpljenja i nešto drugačiju strategiju.
ZAŠTO TIJELO VIŠE NE REAGUJE KAO NEKADA?
S godinama se prirodno mijenja sastav tijela.
Ako osoba ne vježba redovno, mišićna masa može postepeno opadati, dok se udio masnog tkiva povećava.
Kod žena hormonalne promjene povezane s menopauzom mogu doprinijeti drugačijoj raspodjeli masnog tkiva, naročito oko struka.
Kod muškaraca se također mogu javiti promjene u tjelesnom sastavu i mišićnoj masi.
To znači da isti način prehrane koji je nekada održavao tjelesnu težinu kasnije možda više neće davati isti rezultat.
Rješenje, međutim, nije u ekstremnom smanjenju hrane.
Mnogo je važnije prilagoditi količinu obroka, povećati kvalitet prehrane i ostati fizički aktivan.
NE TREBA JESTI ŠTO MANJE, NEGO PAMETNIJE
Jedna od najčešćih grešaka pri pokušaju mršavljenja jeste naglo i veliko smanjenje kalorija.
Takve dijete mogu dovesti do brzog pada težine, ali se zajedno s masnim tkivom može izgubiti i dio mišića.
Upravo je očuvanje mišićne mase posebno važno nakon 50. godine.
Zato bi obroci trebali sadržavati dovoljno proteina.
Dobri izvori mogu biti riba, jaja, piletina, puretina, nemasni mliječni proizvodi, mahunarke i drugi izvori proteina koji odgovaraju zdravstvenom stanju pojedinca.
Proteini pomažu i u održavanju osjećaja sitosti, što može olakšati kontrolu ukupnog unosa hrane.
POVRĆE I VLAKNA MOGU OLAKŠATI KONTROLU APETITA
Povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice donose vlakna koja imaju važnu ulogu u probavi i osjećaju sitosti.
Umjesto obroka koji se uglavnom sastoji od bijelog peciva, tjestenine ili slatkiša, korisnije je napraviti tanjir na kojem značajan dio zauzima povrće.
Jedan jednostavan primjer mogao bi izgledati ovako:
riba ili piletina kao izvor proteina, velika porcija povrća i manja količina krompira, riže, kvinoje ili druge cjelovite namirnice.
Takav obrok može duže održavati sitost nego hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerima.
REDOVNI OBROCI MOGU POMOĆI, ALI NE POSTOJI JEDAN RASPORED ZA SVE
Često se može čuti da doručak mora biti do tačno određenog sata ili da večera poslije određenog vremena automatski dovodi do debljanja.
U stvarnosti stvari nisu tako jednostavne.
Za tjelesnu težinu mnogo su važniji ukupan unos hrane, kvalitet obroka i dugoročne navike.
Nekome će odgovarati tri veća obroka dnevno.
Drugoj osobi tri obroka i jedan ili dva međuobroka.
Najvažnije je pronaći raspored koji omogućava kontrolu gladi i smanjuje večernje prejedanje.
Ako kasna večera dovodi do težine u želucu ili lošijeg sna, ima smisla pomjeriti je ranije.
Ali nema potrebe stvarati stroga pravila koja svima određuju isti sat.
VJEŽBE SNAGE POSTAJU SVE VAŽNIJE
Kada se govori o mršavljenju nakon 50. godine, mnogi odmah pomisle na hodanje ili trčanje.
Kardio aktivnost jeste korisna, ali ne bi trebalo zanemariti trening snage.
Vježbe s vlastitom težinom, elastičnim trakama, bučicama ili spravama mogu pomoći u očuvanju i izgradnji mišića.
To ne znači da je potrebno trenirati kao profesionalni sportista.
Čak i dva do tri dobro prilagođena treninga snage sedmično mogu biti korisna ako se rade redovno.
Uz njih se mogu kombinovati hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili druga aerobna aktivnost koju osoba može održavati bez većih problema.
HODANJE JE JEDNOSTAVNO, ALI VRIJEDNO
Za osobe koje dugo nisu bile aktivne, svakodnevno hodanje može biti odličan početak.
Ne zahtijeva posebnu opremu.
Može se lako prilagoditi kondiciji.
A postepenim produžavanjem trajanja ili ubrzavanjem tempa može postati ozbiljna fizička aktivnost.
Važnije je hodati redovno nego povremeno napraviti vrlo težak trening, a zatim nekoliko dana potpuno mirovati.
Kontinuitet najčešće daje bolje rezultate od kratkotrajnih naleta motivacije.
SAN I STRES ČESTO SE ZANEMARUJU
Mršavljenje nije samo pitanje hrane i vježbanja.
Nedostatak sna može uticati na osjećaj gladi, želju za kaloričnijom hranom i nivo energije tokom dana.
Ako je osoba stalno umorna, mnogo je teže ostati fizički aktivan i donositi dobre odluke o hrani.
Isto važi i za dugotrajan stres.
Zato bi pokušaj mršavljenja trebao uključiti i dovoljno sna, odmor i realan tempo promjena.
NE TREBA OČEKIVATI BRZE PROMJENE
Poslije 50. godine cilj ne bi trebao biti što brži pad broja na vagi.
Mnogo je važnije smanjivati masno tkivo uz očuvanje mišića i dobrog nivoa energije.
Zbog toga je sporiji, ali stabilan napredak često bolji od dijeta koje obećavaju velike rezultate za nekoliko sedmica.
Tjelesna težina takođe nije jedini pokazatelj napretka.
Obim struka, bolja kondicija, više snage, lakše kretanje i bolji osjećaj tokom dana mogu pokazati da promjene djeluju čak i kada vaga neko vrijeme miruje.
MALE PROMJENE ČESTO DAJU NAJBOLJI REZULTAT
Nije potrebno istovremeno promijeniti čitav život.
Neko može početi tako što će svakog dana hodati 30 minuta.
Druga osoba može prvo smanjiti slatka pića.
Treća može početi dodavati izvor proteina svakom glavnom obroku.
Kada jedna navika postane dio svakodnevice, može se dodati sljedeća.
Takav pristup je jednostavniji i mnogo održiviji od pokušaja da se preko noći uvede deset novih pravila.
KADA JE DOBRO RAZGOVARATI S LJEKAROM?
Ako se težina naglo povećava bez jasnog razloga ili mršavljenje ne uspijeva uprkos velikim promjenama prehrane i aktivnosti, korisno je razgovarati s ljekarom.
Određeni zdravstveni problemi, lijekovi i hormonalne promjene mogu uticati na tjelesnu težinu.
Osobama koje imaju dijabetes, bolesti srca, probleme sa štitnjačom, bubrezima ili druge hronične bolesti posebno je važno da veće promjene u prehrani i treningu usklade sa stručnjakom.
Zdravo mršavljenje nakon 50. godine ne zasniva se na gladovanju niti na ekstremnim dijetama. Mnogo bolji pristup je kombinacija kvalitetnije prehrane, dovoljno proteina, redovnog kretanja, vježbi snage, sna i strpljenja. Tijelo se s godinama mijenja, ali uz prilagođene navike moguće je smanjiti višak kilograma i istovremeno očuvati snagu, energiju i zdravlje.
