Ovu namirnicu mnogi izbjegavaju, a ne znaju da je mnogo važna za mišiće, kosti i snagu nogu
- Nekada nas najviše iznenade obični prizori iz svakodnevnog života. Ne mora to biti ordinacija, ozbiljan nalaz ili veliko naučno otkriće. Ponekad je dovoljno da ujutro pogledate kroz prozor i vidite stariju osobu kako hoda sigurnim korakom, uspravnih leđa i bez napora, dok se mnogo mlađi ljudi jedva penju uz stepenice.
Tada se čovjek zapita: šta pravi razliku?
Zašto neko i u osamdesetim godinama ima lagan korak, dobru ravnotežu i volju za kretanjem, dok neko već u četrdesetim ili pedesetim osjeća da mu noge brzo otkazuju, mišići slabe, a tijelo se umara mnogo brže nego ranije?
Odgovor nije uvijek samo u godinama. Godine utiču, ali nisu jedini razlog. Mnogo toga zavisi od načina života, kretanja, ishrane, mišićne mase, kostiju, cirkulacije i svakodnevnih navika.
Zašto noge prve pokažu da tijelu nešto nedostaje?
Noge su oslonac cijelog tijela. One nas nose kroz dan, pomažu nam da ustanemo, hodamo, penjemo se uz stepenice, nosimo teret i održavamo ravnotežu.
Kada noge počnu slabiti, to često nije samo „normalno starenje“. To može biti znak da organizmu nedostaje kretanja, proteina, vitamina D, minerala, dobre cirkulacije ili pravilne brige o mišićima i kostima.
Mnogi ljudi tek kasno primijete da im je snaga oslabila. Prvo postane teže ustati iz čučnja. Zatim stepenice počnu zamarati. Kese iz prodavnice postanu teške. Hod više nije siguran kao prije. Tijelo šalje znakove, ali ih ljudi često pripisuju samo godinama.
A istina je da se mišići moraju hraniti, koristiti i čuvati.
Mišići ne nestaju preko noći
Nakon tridesete godine tijelo polako počinje gubiti dio mišićne mase ako se čovjek ne kreće dovoljno i ako ne unosi dovoljno kvalitetnih proteina.
To se ne desi odjednom. Ne probudite se jednog jutra potpuno slabi. Proces ide tiho i postepeno.
Prvo se javlja manjak energije.
Zatim slabija izdržljivost.
Onda teže ustajanje.
Pa nesigurniji hod.
Na kraju se čovjek počne čuvati od pokreta, a upravo tada slabljenje postaje još veće.
Mišići su kao alat koji se mora koristiti. Ako ih ne koristimo, tijelo ih polako smanjuje jer misli da nam nisu potrebni.
Zapamtite:
Noge ne slabe samo zato što starimo. One slabe i zato što ih sve manje koristimo.
Kosti također traže pažnju
Pored mišića, s godinama se mijenja i gustina kostiju. Kod nekih ljudi kosti postaju krhkije, a da to dugo ne osjete.
Problem je što kosti ne bole uvijek dok gube čvrstoću. Čovjek može misliti da je sve u redu, a onda jedan nezgodan pokret, pad ili udarac pokaže da kosti više nisu jake kao prije.
Zato su za zdravlje nogu važni:
proteini,
kalcijum,
vitamin D,
magnezijum,
redovno kretanje,
vježbe snage,
boravak na dnevnom svjetlu,
kontrola zdravlja kod ljekara.
Kosti i mišići rade zajedno. Ako jedno slabi, drugo trpi.
Cirkulacija je još jedan važan znak
Ako se bol u nogama javlja tokom hodanja, a smiruje kada stanete i odmorite, to ne treba ignorisati. Mnogi ljudi to pripisuju godinama, umoru ili „slabim nogama“, ali takav simptom ponekad može ukazivati na problem s krvnim sudovima i slabiji dotok krvi u mišiće.
Posebno treba obratiti pažnju ako se javljaju:
bol u listovima pri hodu,
trnjenje nogu,
hladna stopala,
promjena boje kože,
rane koje sporo zarastaju,
otok jedne noge,
osjećaj težine i slabosti.
U takvim slučajevima nije dovoljno samo promijeniti ishranu. Potreban je pregled.
Namirnica koju mnogi izbjegavaju, a može pomoći mišićima: jaja
Jedna od namirnica koje su godinama bile nepravedno na lošem glasu jesu jaja.
Mnogi su ih izbjegavali zbog straha od holesterola, ali jaja su istovremeno jedan od najjednostavnijih i najkvalitetnijih izvora proteina. A proteini su ključni za očuvanje mišića.
Jaja sadrže kvalitetne bjelančevine koje organizam dobro koristi. Upravo zbog toga mogu biti korisna u ishrani ljudi koji žele sačuvati snagu, mišićnu masu i bolju stabilnost tijela.
Žumance sadrži i važne nutrijente koji učestvuju u radu nervnog sistema, vida, mozga i mišića. Zato jaje nije samo „protein“, nego mala nutritivna cjelina.
Naravno, to ne znači da treba pretjerivati. Ako osoba ima ozbiljne probleme s holesterolom, srcem, jetrom ili posebnu terapiju, najbolje je da se posavjetuje s ljekarom o količini.
Ali za mnoge zdrave ljude, umjeren unos jaja može biti dio uravnotežene ishrane.
Zašto su proteini toliko važni za noge?
Mišići ne mogu ostati jaki ako tijelo nema dovoljno materijala za njihovu obnovu. Taj materijal dolazi upravo iz proteina.
Ako osoba jede premalo proteina, tijelo s vremenom teže održava mišićnu masu. To je posebno važno kod starijih ljudi, ali i kod onih koji se malo kreću, često drže dijete ili jedu jednolično.
Dobri izvori proteina su:
jaja,
riba,
piletina,
puretina,
mladi sir,
jogurt,
kefir,
grah,
leća,
slanutak,
orašasti plodovi,
sjemenke.
Najbolje je proteine rasporediti tokom dana, a ne pojesti sve navečer u jednom obroku.
Na primjer, bolje je imati malo proteina za doručak, ručak i večeru nego cijeli dan jesti samo hljeb, peciva i slatkiše, pa se navečer sjetiti mesa ili sira.
Pet namirnica koje mogu pomoći nogama, mišićima i kostima
Masna riba za zglobove i upalne procese
Riba poput sardine, skuše, haringe i lososa sadrži omega-3 masne kiseline. One se često povezuju s boljim zdravljem srca, krvnih sudova i smanjenjem upalnih procesa u tijelu.
Ne mora uvijek biti skupa riba. Sardina i skuša su dostupnije, a veoma hranjive.
Riba je dobar izbor jer donosi:
proteine,
zdrave masti,
vitamin D,
minerale,
podršku srcu i krvnim sudovima.
Ako želite jače noge, nije dovoljno misliti samo na mišiće. Važna je i cirkulacija, zglobovi i opšte stanje organizma.
Orah kao podrška mišićima i nervima
Orah je bogat zdravim mastima, magnezijumom i drugim korisnim nutrijentima. Magnezijum učestvuje u radu mišića i nervnog sistema, pa njegov manjak kod nekih ljudi može biti povezan s grčevima, umorom i slabijom funkcijom mišića.
Dovoljna je mala šaka oraha dnevno. Ne treba pretjerivati jer su orašasti plodovi kalorični.
Najbolje ih je jesti kao dodatak:
zobenim pahuljicama,
salati,
jogurtu,
voću,
domaćim zdravijim užinama.
Lisnato povrće kao zelena podrška tijelu
Špinat, blitva, rukola, zelena salata, peršun i drugo lisnato povrće donose vitamine, minerale i antioksidanse.
Ove namirnice ne grade mišiće direktno kao proteini, ali pomažu tijelu da bolje funkcioniše. Dobre su za probavu, krvne sudove, opšte zdravlje i unos važnih mikronutrijenata.
Lisnato povrće možete dodati u:
salate,
supe,
variva,
omlete,
smutije,
priloge uz ručak.
Jednostavno pravilo: što je tanjir šareniji i prirodniji, to tijelo dobija više korisnih materija.
Bobičasto voće za zaštitu ćelija
Borovnice, kupine, maline, ribizle i jagode bogate su antioksidansima. One pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i mogu biti dobar dodatak ishrani za ljude koji žele sačuvati vitalnost.
Bobičasto voće je posebno korisno jer nije teško za stomak, ima lijep ukus i lako se kombinuje s drugim zdravim namirnicama.
Možete ga jesti uz:
jogurt,
zobene pahuljice,
orahe,
chia sjemenke,
svježi sir.
Ovakav obrok može biti mnogo bolji izbor od peciva, keksa ili slatkiša.
Mliječni proizvodi za kalcijum i proteine
Jogurt, kefir, mladi sir i drugi mliječni proizvodi mogu biti dobar izvor kalcijuma i proteina. Kalcijum je važan za kosti, a proteini za mišiće.
Fermentisani mliječni proizvodi, poput jogurta i kefira, često su lakši za probavu od običnog mlijeka.
Ako neko ne podnosi laktozu, može birati bezlaktozne proizvode ili druge izvore kalcijuma, poput obogaćenih napitaka, zelenog povrća, badema ili sardina s kostima.
Vitamin D: tihi saveznik mišića i kostiju
Vitamin D je veoma važan za kosti, mišiće i imunitet. Njegov manjak može biti povezan sa slabošću, umorom, bolovima u mišićima i većim rizikom od problema s kostima.
Mnogi ljudi imaju nizak vitamin D, posebno tokom zime ili ako malo borave na suncu.
Dobri izvori su:
sunčeva svjetlost,
masna riba,
jaja,
obogaćeni mliječni proizvodi,
suplementi po preporuci ljekara.
Ako sumnjate na manjak vitamina D, najbolje je uraditi nalaz i ne uzimati velike doze na svoju ruku.
Ishrana je važna, ali bez kretanja nema pravog rezultata
Hrana može dati materijal, ali pokret je signal tijelu da mišiće treba čuvati.
Ako jedemo proteine, ali cijeli dan sjedimo, tijelo neće imati dovoljno razloga da održava snažne noge. Zato je kretanje jednako važno kao i ishrana.
Ne mora to biti težak trening. Dovoljno je početi s malim stvarima:
svakodnevna šetnja,
penjanje uz stepenice,
lagane vježbe za noge,
ustajanje iz stolice bez pomoći ruku,
istezanje,
vježbe ravnoteže,
nošenje laganih kesa,
rad u bašti.
Najvažnije je da se krećete redovno.
Bolje je 20 minuta svaki dan nego dva sata jednom sedmično.
