San igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, osobito kod osoba s kroničnim bolestima. Bez obzira na to koliko je svakodnevna rutina različita, pravilan odmor je od izuzetne važnosti za svakog pojedinca. No, koliko sna je dovoljno i kako nedostatak sna utječe na naše zdravlje?
Koliko sati sna je potrebno prema godinama?
Potreba za snom mijenja se s godinama, a najnovije smjernice pružaju preporuke prema različitim starosnim grupama. Nacionalna fondacija za spavanje analizirala je znanstvene studije i konzultirala se s liječnicima kako bi utvrdila optimalno trajanje sna za svaku dobnu skupinu:
- Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14 do 17 sati sna dnevno
- Bebe (4-11 mjeseci): 12 do 15 sati
- Mala djeca (1-2 godine): 11 do 14 sati
- Predškolci (3-5 godina): 10 do 13 sati
- Školska djeca (6-13 godina): 9 do 11 sati
- Adolescenti (14-17 godina): 8 do 10 sati
Za odrasle osobe postoje dvije dobne kategorije:
- Mladi odrasli (18-25 godina): 7 do 9 sati
- Odrasli (26-64 godine): 7 do 9 sati
- Stariji od 65 godina: 7 do 8 sati
Pridržavanje ovih smjernica ključno je za održavanje zdravlja, ali je također važno razviti i održavati zdrave navike spavanja koje vam pomažu da se odmorite na najbolji način.
Zdravstveni problemi povezani s nedostatkom ili viškom sna
Nepravilno trajanje sna može izazvati brojne zdravstvene probleme. Evo nekih od njih:
Depresija:
Ljudi koji pate od depresije često ili previše spavaju ili pate od nesanice. Oba ekstremna stanja mogu pogoršati simptome depresije.
Glavobolje:
Nedostatak sna blokira neurotransmitere poput serotonina, hormona sreće, što može dovesti do čestih glavobolja.
Dijabetes:
Istraživanja pokazuju da prekomjerno spavanje povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, jer smanjuje sposobnost tijela da pravilno obradi glukozu.
Bolovi u leđima:
Dugotrajno spavanje često znači manje fizičke aktivnosti, što može uzrokovati bolove u leđima, ukočenost i bolove u zglobovima.
Gojaznost:
Previše sna usporava metabolizam, što dovodi do nakupljanja masti i povećanja tjelesne težine.
Srčane bolesti:
Osobe koje spavaju više od 11 sati dnevno izložene su većem riziku od razvoja bolesti srca u usporedbi s onima koji spavaju 7-8 sati.
Predugo spavanje – jednako loše kao i premalo sna
Prekomjerno spavanje može biti jednako štetno kao i nedostatak sna. Ako se često osjećate umorno i nakon dužeg sna, vrijeme je da uspostavite rutinu koja odgovara vašem stilu života.
Pridržavajte se redovitog rasporeda spavanja i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Ako se ujutro osjećate umorno, mlak tuš može pomoći da se osvježite i započnete dan puni energije. Također, fizička aktivnost i hidracija odmah nakon buđenja mogu vam pomoći da se osjećate bolje i energičnije.
Zapamtite, san je temelj zdravog života, a pravilna rutina spavanja može značajno poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Kako poboljšati kvalitetu sna?
Ako imate poteškoća sa spavanjem, postoje jednostavni načini za poboljšanje kvalitete sna:
Stvorite rutinu spavanja:
Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Ovo pomaže tijelu da uspostavi unutarnji ritam.
Izbjegavajte stimulante:
Kofein, nikotin i teški obroci prije spavanja mogu otežati uspavljivanje. Pokušajte izbjegavati konzumaciju ovih stvari nekoliko sati prije odlaska na spavanje.
Održavajte ugodnu spavaću sobu:
Pobrinite se da vam soba bude tamna, tiha i ugodne temperature. Udoban madrac i jastuci također mogu poboljšati kvalitetu sna.
Ograničite korištenje elektronike:
Plava svjetlost koju emitiraju mobiteli, tableti i televizori ometa proizvodnju melatonina, hormona sna. Isključite elektroničke uređaje barem sat vremena prije spavanja.
Vježbajte redovito:
Fizička aktivnost može pomoći da brže zaspite i poboljšati kvalitetu sna. Međutim, izbjegavajte intenzivne vježbe neposredno prije spavanja.
Zaključno, san nije luksuz već nužnost. Bez obzira na užurbani stil života, važno je posvetiti dovoljno pažnje svojoj rutini spavanja kako biste osigurali zdravlje tijela i uma. Spavanje nije samo vrijeme kada se odmara, već i ključno razdoblje tijekom kojeg se tijelo obnavlja i priprema za novi dan.
