Ublažite bol išijasa ovim jednostavnim vježbama, evo na koji način su mi ove vježe pomogle!
Bol uzrokovana išijasom može biti izrazito neugodna, čak i uz minimalno kretanje. Ovaj bol, koji nastaje zbog zaglavljenog ili upaljenog išijadičnog živca, često ometa svakodnevne aktivnosti, pa čak stvara probleme pri sjedenju ili ležanju.
Srećom, postoji rješenje – specifične vježbe koje pomažu u ublažavanju bola. Fizioterapeuti preporučuju dvije jednostavne, ali vrlo efikasne vježbe koje možete raditi u udobnosti svog doma. Ove vježbe nisu samo korisne, već su i jednostavne za izvođenje, a redovnim prakticiranjem možete značajno olakšati bol u išijadičnom živcu.
Zašto dolazi do bola u išijadičnom živcu?
Mnogo je faktora koji mogu dovesti do upale ili pritiska na išijadični nerv. Evo nekoliko najčešćih uzroka:
- Prekomjerno opterećenje kralježnice
- Podizanje teških predmeta
- Dijabetes
- Česta izloženost hladnoći
- Infekcije (poput tuberkuloze, bruceloze ili herpes zostera)
- Trovanja otrovima ili lijekovima
- Alergijske i zarazne bolesti
- Poremećaji metabolizma
- Multipla skleroza
- Prekomjerno konzumiranje alkohola
Išijas može ozbiljno narušiti kvalitet života, ali ove jednostavne vježbe vam mogu pomoći u borbi protiv bola.
Vježbe za išijas
Vježba 1: Istezanje noge prema grudima
- Lezite na ravnu, čvrstu površinu (poput prostirke ili poda).
- Savijte jednu nogu u koljenu.
- Objema rukama obuhvatite savijeno koljeno.
- Polako povucite nogu prema grudima, koliko god možete, pazeći da ne izazovete dodatni bol.
- Zadržite položaj najmanje 30 sekundi.
- Vratite nogu u početni položaj.
- Ponovite vježbu još dva puta.
Ova vježba pomaže u istezanju mišića donjeg dijela leđa i olakšava pritisak na išijadični nerv.
Vježba 2: Prekrižene noge za rasterećenje išijadičnog nerva
- Lezite na ravnu površinu i savijte obje noge u koljenima.
- Prekrižite jednu nogu preko druge, kao da sjedite s prekriženim nogama, dok rukama podupirete nogu koja je na vrhu.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite vježbu dva puta.
Ova vježba pomaže u istezanju glutealnih mišića i smanjenju pritiska na išijadični nerv.
Prevencija i važnost fizičke aktivnosti
Iako ove vježbe mogu pomoći u ublažavanju trenutnog bola, važno je posvetiti pažnju prevenciji kako biste spriječili buduće probleme s išijasom. Redovna fizička aktivnost, kao što je hodanje, jutarnje istezanje ili lagane vježbe nakon posla, može smanjiti rizik od upale išijadičnog živca.
Ako primijetite da se bolovi vraćaju ili postaju intenzivniji, ne oslanjajte se isključivo na samoliječenje. Posjetite ljekara kako biste dobili stručnu procjenu i adekvatno liječenje.
Ove jednostavne vježbe, u kombinaciji s aktivnim načinom života, mogu vam pomoći da se lakše nosite s bolovima u išijadičnom živcu i vratite se svakodnevnim aktivnostima bez nelagode.
Važnost redovnog istezanja i jačanja mišića
Redovno istezanje ne samo da pomaže ublažiti trenutne bolove, već i jača mišiće koji podupiru kralježnicu i išijadični nerv. Snažni i fleksibilni mišići leđa, nogu i kukova smanjuju pritisak na nerv i poboljšavaju držanje, što doprinosi dugoročnom zdravlju kičme. Evo jedne vježbe koju možete uključiti u svoju rutinu:
1. Mačka-krava vježba (Cat-Cow Stretch)
Ova vježba, često korištena u jogi, pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kičme i ublažava napetost u donjem dijelu leđa.
- Stanite na sve četiri (na dlanove i koljena).
- Polako savijte leđa prema gore (kao mačka koja se proteže), spuštajući glavu prema dolje.
- Zatim polako savijte donji dio leđa prema dolje, podižući glavu i gledajući prema gore.
- Ponovite ovaj pokret 10-15 puta, usklađujući ga s disanjem.
