DASH dijeta: Najbolji način za mršavljenje i snižavanje visokog pritiska – preporuka ljekara i omiljen plan ishrane među ženama
DASH dijeta, koja je među najpreporučivanijim režimima ishrane za snižavanje visokog krvnog pritiska, može donijeti značajne zdravstvene benefite već za dvije sedmice. Ovaj plan ishrane, čije ime dolazi od engleske skraćenice “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Dijetetski pristupi sprječavanju hipertenzije), takođe pomaže u smanjenju nivoa holesterola u krvi.
Glavna preporuka kod DASH dijete je ograničenje unosa soli, što je ključno za regulaciju krvnog pritiska. Dijeta se bazira na konzumaciji namirnica bogatih kalijumom, kalcijumom i magnezijumom – mineralima koji su dokazano korisni za održavanje zdravog krvnog pritiska. Istovremeno, DASH dijeta podrazumijeva smanjenje unosa natrijuma, zasićenih masti i dodatih šećera.
Prema istraživanjima, pridržavanje ovog režima ishrane može značajno smanjiti krvni pritisak unutar dvije sedmice. Osim toga, DASH dijeta pomaže u smanjenju “lošeg” LDL holesterola, što smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara.
DASH dijeta dolazi u dvije verzije: standardna verzija, koja preporučuje unos do 2.300 mg natrijuma dnevno, i restriktivnija verzija, koja ograničava unos natrijuma na 1.500 mg dnevno. Dok standardna verzija dozvoljava jednu ravnu kašičicu soli dnevno, restriktivnija verzija zahtijeva gotovo prepolovljenje te količine.
Ovaj plan ishrane uključuje ribe, piletinu, mahunarke, orašaste plodove, mliječne proizvode od obranog mlijeka, povrće i voće. Preporučuje se konzumacija žitarica u količini od 6 do 8 porcija dnevno, pri čemu jedna porcija može biti, na primjer, jedna kriška hljeba ili pola šolje kuhanog pirinča.
Savjetuje se unos 4-5 porcija voća i povrća dnevno, gdje se porcija odnosi na jednu šolju svježeg ili pola šolje kuhanog povrća, bez dodatih šećera ili masti. Meso bi trebalo biti kuhano i ograničeno na najviše 250 grama dnevno.
Kako biste imali kontrolu nad unosom soli, preporučuje se da sami pripremate obroke i pažljivo čitate etikete na konzervama i drugim zapakovanim namirnicama. Ovaj pristup omogućava veću kontrolu nad količinom soli u ishrani, što je ključno za uspjeh DASH dijete.
Prednosti DASH dijete izvan snižavanja krvnog pritiska
DASH dijeta nije samo učinkovita za snižavanje krvnog pritiska; ona također donosi brojne druge zdravstvene prednosti:
Kontrola težine:
Iako DASH dijeta nije primarno osmišljena kao plan za mršavljenje, mnogi koji je slijede gube na težini. To je zato što se fokusira na unos nutritivno bogatih namirnica i smanjenje unosa kalorija kroz eliminaciju prerađene hrane i dodatih šećera.
Smanjenje rizika od dijabetesa:
Istraživanja su pokazala da DASH dijeta može smanjiti rizik od razvoja tipa 2 dijabetesa. To je povezano s poboljšanom osjetljivošću na inzulin i smanjenjem tjelesne težine.
Poboljšanje zdravlja srca:
S obzirom na to da DASH dijeta pomaže u snižavanju krvnog pritiska i kolesterola, ona također može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.
Bolja kontrola nivoa šećera u krvi:
Zbog uravnotežene ishrane koja uključuje složene ugljikohidrate i bogatstvo vlakana, DASH dijeta pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom.
Savjeti za uspješno provođenje DASH dijete
Postepene promjene:
Ako se dosad niste hranili po principima DASH dijete, počnite s malim koracima. Postepeno smanjujte unos soli i prerađene hrane, dok istovremeno povećavate unos voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Planirajte obroke unaprijed:
Planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da se držite preporuka DASH dijete. Razmislite o tome koje ćete namirnice koristiti, kako ćete ih pripremiti i koje grickalice možete imati pri ruci.
Pazite na unos soli:
Sol je skrivena u mnogim prerađenim namirnicama, uključujući konzervirane juhe, začine i gotove obroke. Pažljivo čitajte etikete na proizvodima i birajte opcije s niskim sadržajem natrijuma. Kada kuhate kod kuće, koristite začine poput bilja i limunovog soka umjesto soli za dodavanje okusa.
Budite dosljedni s porcijama:
Kod DASH dijete, važno je paziti na veličinu porcija. Primjerice, jedna porcija žitarica može biti pola šolje kuhanog zrna ili jedna kriška hljeba. Kontrola porcija ključna je za održavanje ravnoteže unosa kalorija.
Uključite raznolike izvore proteina:
Iako se DASH dijeta oslanja na piletinu i ribu kao glavne izvore proteina, ne zaboravite uključiti i biljne izvore proteina poput mahunarki, graha i orašastih plodova. Oni su bogati vlaknima i dodatno pomažu u snižavanju holesterola.
Ostanite hidratizirani:
Voda je ključna komponenta zdravog načina života. Pijte dovoljno vode tokom dana, što će vam pomoći u održavanju hidratacije i podržati sve funkcije organizma, uključujući regulaciju krvnog pritiska.
DASH dijeta kao dugoročni način života
DASH dijeta nije kratkoročni plan ishrane, već način života koji se preporučuje za dugoročno održavanje zdravlja. Ključ uspjeha je u tome da se ne tretira kao privremena dijeta, već kao održiv način prehrane koji možete prilagoditi svom ukusu i životnim okolnostima. Redovna fizička aktivnost u kombinaciji s ovom dijetom može dodatno poboljšati rezultate i pridonijeti općem zdravlju.
Uvođenjem DASH dijete, ne samo da možete postići značajno poboljšanje u zdravlju srca i krvnog pritiska, već možete i dugoročno podržati cjelokupno zdravlje, čineći ovaj režim ishrane vrijednim izbora za svakoga ko brine o svom zdravlju.
