Poslušajte ovih 9 pravila za skidanje sala dugoročno! Bez gladovanja, na jednostavan način
Zbog brzog načina života sve više ljudi jede neredovno, preskače obroke, poseže za grickalicama, slatkišima, gaziranim pićima i brzom hranom. Posljedica toga često nije samo višak kilograma, nego i umor, nadutost, lošija probava, manjak energije i osjećaj nezadovoljstva vlastitim tijelom.
Mnogi tada krenu u potragu za brzom dijetom. Žele skinuti 5, 10 ili više kilograma što prije, pa isprobavaju razne režime koji obećavaju čudo za nekoliko dana. Problem je što većina takvih dijeta ne traje dugo. Kilogrami se možda privremeno smanje, ali se vrlo često vrate čim se osoba vrati starim navikama.
Zato je mnogo važnije pitanje: kako smršaviti tako da se kilogrami ne vraćaju?
Odgovor nije u gladovanju, preskakanju svega što volite ili životu pod stalnim pritiskom. Pravi odgovor je u jednostavnijim pravilima koja se mogu održati godinama.
Poznata Marilyn vos Savant, žena koju su često predstavljali kao osobu izuzetno visokog koeficijenta inteligencije, jednom je na temu održavanja vitke linije dala vrlo jednostavne savjete. Mnogi su očekivali komplikovanu formulu, ali suština je bila mnogo običnija: ne tražite čudo, nego promijenite svakodnevne navike.
Upravo u tome je najveća mudrost.
Zašto dijete najčešće ne daju trajne rezultate?
Riječ “dijeta” mnogi odmah povezuju s odricanjem, glađu, nervozom i kratkotrajnim pravilima. Danas ne jedem hljeb. Sutra ne jedem večeru. Sedam dana samo supa. Dvije sedmice bez ugljikohidrata. Mjesec dana bez svega što volim.
Takav pristup može dati brz rezultat, ali rijetko daje miran i zdrav odnos prema hrani.
Kada tijelo dugo trpi glad, a glava stalno razmišlja o zabranjenoj hrani, prije ili kasnije dolazi do pucanja. Osoba se prejede, izgubi motivaciju i vrati stare navike. Tada se kilogrami vraćaju, a često dođe i dodatno razočaranje.
Zato je za skidanje masnih naslaga mnogo važnije izgraditi način ishrane koji možete stvarno živjeti.
- Ne sedam dana.
- Ne mjesec dana.
- Nego dugoročno.
Zdravo mršavljenje nije komplikovano
Mnogi se uplaše čim čuju izraz “zdrava ishrana”. Odmah pomisle na skupe namirnice, posebne planove, egzotične recepte i sate provedene u kuhinji.
Ali zdrava ishrana ne mora biti skupa ni komplikovana.
Ona prije svega znači da jedete više hrane koja tijelu daje vrijednost, a manje one koja samo puni stomak i donosi višak kalorija.
To znači više:
povrća,
voća,
jaja,
ribe,
mesa u umjerenim količinama,
mahunarki,
integralnih žitarica,
jogurta i kefira,
orašastih plodova u malim količinama,
vode,
jednostavnih domaćih jela.
I manje:
slatkiša,
grickalica,
gaziranih pića,
sokova,
pržene hrane,
industrijskih peciva,
velikih porcija,
kasnog prejedanja.
Najvažniji faktor nije savršenstvo, nego dosljednost.
1. Zaboravite na stalne grickalice
Grickalice su jedan od najvećih skrivenih problema kod mršavljenja. Ljudi često misle da “nisu ništa posebno pojeli”, ali tokom dana uzmu malo čipsa, nekoliko keksića, štapiće, čokoladicu, šaku slanih grickalica, pa još nešto uz kafu.
Na kraju se skupi veliki broj kalorija, a da osoba nije pojela pravi obrok.
Problem s grickalicama je što su često bogate:
mastima,
solju,
šećerom,
rafinisanim ugljikohidratima,
pojačivačima ukusa,
kalorijama koje ne zasite dugo.
Slatke grickalice mogu naglo podići šećer u krvi, a zatim izazvati brzi pad energije i novu želju za hranom. Slane grickalice često sadrže mnogo soli, što može doprinijeti zadržavanju vode i lošijem osjećaju u tijelu.
Ako baš želite nešto između obroka, bolji izbor može biti:
nekoliko badema,
malo oraha,
jogurt,
jabuka,
kuhana jaja,
svježi sir,
mrkva ili krastavac,
mala porcija voća.
Poenta nije da nikada ništa ne pojedete između obroka, nego da prestanete jesti automatski i bez kontrole.
2. Izbacite nepotrebne međuobroke
Mnogi međuobroci nisu stvarna glad, nego navika. Dosada, stres, gledanje televizije, rad za računarom, kafa s nečim slatkim, odlazak do kuhinje bez razloga — sve to može dovesti do stalnog grickanja.
Ako imate tri dobra obroka dnevno, često vam ne treba mnogo dodatne hrane između njih.
Naravno, postoje ljudi kojima međuobrok zaista treba, posebno ako rade fizički posao, treniraju, imaju zdravstvene razloge ili im je razmak između obroka dug. Ali za mnoge ljude problem je što međuobrok nije mali dodatak, nego postane još jedan obrok pun kalorija.
Najveća greška je kada međuobrok zauzme mjesto pravoj hrani. Napunite želudac keksom, sokom ili pecivom, a kasnije nemate prostora ni volje za kvalitetan obrok.
Zato se zapitajte prije svakog međuobroka:
Jesam li stvarno gladan?
Ili sam samo umoran, nervozan, žedan ili mi je dosadno?
Ponekad će čaša vode, kratka šetnja ili pravi obrok riješiti problem mnogo bolje od grickalica.
3. Odviknite se od kaloričnih napitaka
Jedna od najčešćih grešaka kod mršavljenja je to što ljudi paze šta jedu, ali ne paze šta piju.
Kalorije iz napitaka se lako potcijene. Sokovi, gazirana pića, zaslađene kafe, energetska pića, kupovni ledeni čajevi, alkohol i razni “zdravi” napici mogu sadržavati mnogo šećera.
Problem je što te kalorije često ne zasite. Popijete ih brzo, a tijelo ih ne doživi kao pravi obrok. Nakon toga opet jedete normalno, pa se višak lako skuplja.
Najbolji izbor za mršavljenje je voda.
Voda nema kalorije, pomaže normalnoj probavi, učestvuje u metaboličkim procesima i važna je za svaku ćeliju u tijelu.
Pored vode možete piti:
nezaslađen čaj,
limunadu bez šećera,
mineralnu vodu bez dodatog šećera,
crnu kafu bez šećera ili s vrlo malo dodataka,
biljne čajeve.
Posebno budite oprezni s oznakama kao što su “light”, “diet”, “low fat” ili “sugar free”. One ne znače uvijek da je proizvod dobar za svakodnevno korištenje. Uvijek je pametno pogledati deklaraciju.
4. Nemojte uvijek “počistiti” tanjir
Mnogi su od djetinjstva učeni da se tanjir mora pojesti do kraja. Iako ta navika dolazi iz vremena kada se hrana više cijenila i nije se bacala, danas može biti problem ako jedemo više nego što tijelu treba.
Nije obaveza pojesti sve samo zato što je na tanjiru.
Bolje je naučiti stati kada ste siti, nego jesti do osjećaja težine.
Jedan od najjednostavnijih trikova je da jedete sporije. Mozgu treba vremena da dobije signal sitosti. Kada jedete brzo, lako pojedete više nego što vam je potrebno prije nego što shvatite da ste već siti.
Pokušajte:
jesti bez žurbe,
spustiti viljušku između zalogaja,
dobro žvakati,
ne jesti ispred ekrana,
uzeti manji tanjir,
prvo staviti manju porciju,
stati kada osjetite ugodnu sitost.
Nije cilj da ostanete gladni. Cilj je da prestanete jesti iz navike kada tijelo već kaže da mu je dovoljno.
5. Uživajte u večeri, ali ne pretvarajte je u prejedanje
Večera nije neprijatelj mršavljenja. Problem nije u tome što jedete navečer, nego šta i koliko jedete.
Mnogi ljudi tokom dana jedu premalo ili preskaču obroke, pa navečer dođu kući gladni i pojedu sve što nađu. Tada večera postane najveći obrok u danu, često pun hljeba, tjestenine, slatkiša, grickalica i ostataka hrane.
Bolji pristup je da večera bude mirna, jednostavna i dovoljno zasitna, ali ne preteška.
Dobar izbor može biti:
jaja i salata,
piletina i povrće,
riba i blitva,
mladi sir i povrće,
supa i lagani obrok,
jogurt s malo orašastih plodova,
povrtni omlet,
tuna salata,
kuhano povrće s izvorom proteina.
Večera treba da vas nahrani, a ne da vas uspava od težine.
Uživajte u hrani, ali jedite svjesno. Kada jedete polako i s pažnjom, manja količina hrane može pružiti više zadovoljstva.
6. Cijenite hranu koju jedete
Hrana nije samo gorivo. Ona je dio zdravlja, energije, raspoloženja i odnosa prema sebi.
Ako stalno jedete bilo šta, usput, brzo i bez razmišljanja, teško je očekivati da se tijelo osjeća dobro. Ljudi često kažu da nemaju vremena za zdraviju hranu, ali imaju vremena za umor, nadutost, nezadovoljstvo i pokušaje brzih dijeta.
Cijeniti hranu znači birati ono što vam stvarno koristi.
To ne znači da nikada ne smijete pojesti kolač, pitu ili omiljeno jelo. Znači da ne treba svakodnevno pristajati na lošu, bezvrijednu hranu koja vam ne daje ništa osim kratkog zadovoljstva.
Umjesto da jedete bilo kakav keks, pojedite manju porciju nečega što stvarno volite.
Umjesto raskuhane hrane bez ukusa, pripremite jednostavan, ali svjež obrok.
Umjesto da se prejedete jeftinih grickalica, napravite tanjir koji vas zaista hrani.
Kada više poštujete hranu, lakše poštujete i svoje tijelo.
7. Ostanite dosljedni i vikendom
Mnogo ljudi se od ponedjeljka do petka trudi jesti pravilno, a onda vikendom sve poništi. Pet dana pažnje, pa dva dana prejedanja, sokova, slatkiša, alkohola i kasnih obroka.
Naravno, vikend treba biti opušteniji. Niko ne mora živjeti pod stalnom kontrolom. Ali ako svaki vikend postane izgovor za pretjerivanje, napredak će biti spor ili nikakav.
Dosljednost ne znači da morate svaki dan jesti isto. Znači da se ne vraćate stalno na početak.
Ako vikendom želite nešto posebno, pojedite to svjesno i umjereno. Nemojte od jednog “slobodnog obroka” napraviti dva dana bez granica.
Dobra strategija je:
zadržati normalan doručak,
piti dovoljno vode,
prošetati,
pojesti omiljeni obrok bez pretjerivanja,
ne držati grickalice stalno na stolu,
ne jesti samo zato što je vikend.
Najbolji rezultati dolaze kada zdraviji stil života postane normalan, a ne kazna od ponedjeljka do petka.
8. Ne podcjenjujte kalorije
Jedna od najvećih zabluda je da se od “zdrave hrane” ne može udebljati. Može, ako se jede previše.
Orašasti plodovi su zdravi, ali veoma kalorični.
Maslinovo ulje je kvalitetno, ali jedna kašika ima dosta kalorija.
Avokado je hranjiv, ali nije bez kalorija.
Integralni hljeb je bolji izbor od bijelog, ali i dalje nosi energiju.
Suho voće je prirodno, ali puno šećera i kalorija u maloj količini.
Zato nije dovoljno samo reći: “Jedem zdravo.” Važna je i količina.
Ne morate brojati svaku kaloriju do kraja života, ali je korisno znati gdje se najviše skrivaju:
ulje,
orašasti plodovi,
sirevi,
namazi,
slatkiši,
sokovi,
alkohol,
peciva,
brza hrana,
velike porcije tjestenine i hljeba.
Ako želite skinuti masne naslage, tijelo mora trošiti više energije nego što unosi. To je osnova. Ali način na koji to postižete treba biti zdrav, održiv i bez izgladnjivanja.
9. Jedite hranu koju vaše tijelo zaslužuje
Ovo je možda najvažnije pravilo.
Nemojte jesti lošu hranu samo zato što je dostupna. Nemojte jesti nešto što ni ne volite samo zato što vam je pri ruci. Nemojte svoje tijelo tretirati kao mjesto za ostatke, brzinu i jeftine kalorije.
Vaše tijelo zaslužuje hranu koja mu daje energiju, snagu i zdravlje.
To ne znači luksuz. Ne treba vam savršeno skupa ishrana. Dovoljno je da češće birate jednostavne, prave namirnice:
domaću supu,
kuhani krompir,
jaja,
salatu,
povrće,
grah,
leću,
piletinu,
ribu,
jogurt,
voće,
zobene pahuljice,
mladi sir.
Hrana ne mora biti moderna da bi bila dobra. Često su najjednostavnija jela najbolja.
Kada jedete ono što vas hrani, a ne samo ono što vas trenutno tješi, mršavljenje postaje prirodnije.
