Zašto biste trebali jesti tanjir graha barem jednom sedmično?
Grah je bio i ostao nezaobilazna namirnica na našim trpezama, simbol tradicije i preživljavanja kroz historiju. Generacije su odrastale uz ovu hranljivu mahunarku, koja je hranila porodice i u teškim vremenima ratova i siromaštva. Pored toga što se lako priprema i uklapa u razna jela, grah je prava riznica zdravstvenih benefita, što potvrđuju brojna istraživanja.
Grah i zdravlje: Dokazani benefiti
Prema istraživanjima Harvardovog centra za zdravlje, redovna konzumacija graha može značajno smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti. Žene koje jedu grah barem jednom sedmično imaju za 24% manji rizik od oboljenja poput raka dojke, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i raka debelog crijeva.
Još jedno istraživanje sa Univerziteta u Torontu, sprovedeno na osobama s dijabetesom tipa 2, pokazalo je da grah ne samo da pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, već i doprinosi snižavanju krvnog pritiska. Zahvaljujući svom niskom glikemijskom indeksu, grah sprječava nagli skok glukoze u krvi nakon obroka, što ga čini idealnim za dijabetičare.
Nutritivna vrijednost graha
Grah je prava energetska bomba, bogata esencijalnim nutrijentima koji su ključni za zdravlje. Ova mahunarka sadrži većinu esencijalnih aminokiselina, a u kombinaciji sa žitaricama poput ovsa, prosa ili integralnog pirinča, pruža kompletne proteine.
Pored proteina, grah je bogat:
Mineralima: gvožđe, kalijum, kalcijum, magnezijum i cink,
Vitaminima: posebno vitaminima B kompleksa, uključujući folnu kiselinu, B2, B3 i B6,
Vlaknima: koja pospješuju probavu i smanjuju rizik od raka debelog crijeva.
Važno je napomenuti da se vitamini B kompleksa gube ako se u pripremi graha koristi soda bikarbona, pa je bolje izbjeći ovu praksu.
Kako izbjeći nadutost i olakšati probavu
Jedan od najčešćih problema kod konzumacije graha je nadimanje i osjećaj težine u stomaku. Nutricionistica Tanja Olajdžija savjetuje nekoliko trikova kako biste olakšali probavu:
- Izbjegavajte zapršku i prekomjerne masnoće,
- Kombinujte grah s lakšim namirnicama, a ne s mesom,
- Dodajte kesicu čaja od nane u vodu tokom kuhanja,
- Začinite jelo kimom, komoračem ili drugim začinima koji smanjuju nadutost,
- Ako je grah i dalje „težak“ za vaš stomak, ispasirajte ga i napravite pire, čime ćete dodatno olakšati probavu.
Zdravlje na tanjiru
Redovna konzumacija graha nije samo navika već i ulaganje u zdravlje. Tanjir graha barem jednom sedmično može vas zaštititi od ozbiljnih bolesti, poboljšati probavu i osigurati unos ključnih nutrijenata. Uz pravilnu pripremu, ovo tradicionalno jelo može postati vaš saveznik u očuvanju zdravlja.
Zašto je grah ključ za dugovječnost?
Grah nije samo tradicionalna namirnica već i jedan od stubova tzv. “plave zone ishrane” – prehrambenog stila koji je karakterističan za zajednice poznate po dugovječnosti, poput stanovnika Okinave, Sardinije i Kostarike. U ovim zajednicama grah je osnovna namirnica u svakodnevnoj prehrani, a ljudi koji ga redovno konzumiraju imaju manji rizik od hroničnih bolesti i duži očekivani životni vijek.
Grah i srce: Prirodni štit protiv bolesti
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, grah pomaže u regulaciji holesterola, što direktno doprinosi zdravlju srca. Redovnim unosom graha smanjuje se nivo “lošeg” LDL holesterola, dok se povećava nivo “dobrog” HDL holesterola. Pored toga, minerali poput magnezijuma i kalijuma iz graha pomažu u održavanju zdravog krvnog pritiska, što je ključno za prevenciju srčanog udara i moždanog udara.
Grah i kontrola težine
Visok sadržaj vlakana i proteina čini grah idealnim izborom za one koji žele izgubiti kilograme ili održavati zdravu težinu. Vlakna iz graha pružaju osjećaj sitosti, smanjujući potrebu za prejedanjem. Pored toga, grah ima nizak glikemijski indeks, što znači da se energija iz njega otpušta postepeno, stabilizirajući nivo šećera u krvi i sprječavajući nagle nalete gladi.
Grah kao saveznik u prevenciji raka
Antioksidansi prisutni u grahu, poput flavonoida i fitokemikalija, pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, koji su glavni uzročnici oštećenja ćelija i razvoja raka. Posebno se ističe uloga graha u prevenciji raka debelog crijeva, zahvaljujući vlaknima koja podstiču zdravlje crijevne mikroflore i smanjuju rizik od razvoja tumora.
Kako grah utiče na zdravlje mozga?
Grah je bogat folnom kiselinom, koja je ključna za zdravlje mozga i nervnog sistema. Redovan unos folne kiseline povezan je s boljom koncentracijom, pamćenjem i smanjenim rizikom od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti. Magnezijum iz graha pomaže u opuštanju mišića i nervnog sistema, smanjujući stres i poboljšavajući san.
