Bol u leđima može značajno utjecati na svakodnevni život, što dovodi do smanjene pokretljivosti i nelagode. Ipak, bavljenjem pomno odabranim vježbama koje predlažu neurolozi moguće je ublažiti te bolove i uvelike poboljšati stanje vaše kralježnice. Takve vježbe pridonose jačanju mišića, povećanju fleksibilnosti i poboljšanju stabilnosti, što može rezultirati dugotrajnim olakšanjem i bržim oporavkom. U nastavku ćemo vam predstaviti 5 osnovnih vježbi koje igraju ključnu ulogu u smanjenju bolova u leđima i vraćanju snage kralježnici.
Dr. Deryabin I.M., iskusni neurolog i kiropraktičar sa 25 godina rada na liječenju kičme, podijelio je jednostavne, ali efikasne vježbe koje možete raditi kod kuće. Ove vježbe ne zahtijevaju posebnu opremu i idealne su za svakoga ko želi spriječiti ili ublažiti bol u leđima.
Zašto su ove vježbe važne?
Redovno izvođenje ovih vježbi:
- Poboljšava cirkulaciju krvi u leđima
- Pomaže pri oporavku od povreda
- Jača mišiće koji podržavaju kičmu
- Smanjuje rizik od budućih bolova
Saznajte kako pravilno izvoditi ove terapeutske vježbe, uz detaljan opis i korake za svaku.
1. Vježba – Jačanje gornjeg dijela leđa
Kako izvoditi:
Stanite uza zid, udaljite se nekoliko centimetara, naslonite se ramenima i lopaticama na zid.
Postavite ruke pod pravim uglom u laktovima, formirajući slovo “T”.
Dok izdišete, pritisnite laktove u zid koristeći snagu dijafragme.
Broj ponavljanja:
15-20 puta.
Zašto je važna?
Disanjem kroz dijafragmu poboljšavate cirkulaciju krvi, što pomaže u smanjenju napetosti u mišićima leđa.
2. Vježba – Podizanje karlice
Kako izvoditi:
Lezite na leđa, savijte koljena, a ruke stavite uz tijelo.
Prilikom izdisaja, podignite karlicu što je više moguće.
Ako bol ograničava pokret, samo pritisnite karlicu prema podu i otpustite.
Broj ponavljanja:
15-20 puta.
Zašto je važna?
Poboljšava cirkulaciju u donjem dijelu leđa i jača mišiće koji podržavaju kičmu.
3. Vježba – Ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa
Kako izvoditi:
Savijte noge u koljenima i, ako je moguće, postavite ih na povišeno mjesto poput stolice.
Stavite ruke iza glave i prilikom izdisaja podignite bradu 5-10 centimetara bez savijanja vrata.
Broj ponavljanja:
Počnite s 50 ponavljanja i postepeno povećavajte na 150-200.
Zašto je važna?
Ova vježba smanjuje pritisak na lumbalni dio kičme i pomaže kod problema poput proširenih vena i hemoroida.
4. Vježba – Istezanje kičme
Kako izvoditi:
Stanite na sve četiri, spustite gornji dio tijela prema podu dok se zadnjica povlači prema petama.
Ako je pokret pretežak, prilagodite ga tako što ćete povlačiti zadnjicu, a ne cijelo tijelo.
Broj ponavljanja:
15-20 puta.
Napomena:
Ako osjetite intenzivnu bol, preskočite ovu vježbu.
Zašto je važna?
Ova vježba isteže mišiće leđa, poboljšava fleksibilnost i smanjuje napetost u lumbalnom dijelu.
Kako pravilno započeti?
Ako ste početnik ili imate jake bolove, ključno je da se ne forsirate. Evo nekoliko savjeta za sigurno i efikasno izvođenje vježbi:
Započnite polako – Prvih nekoliko dana radite manje ponavljanja dok ne razvijete snagu i naviknete tijelo na pokrete.
Pratite disanje – Ispravno disanje dijafragmom pojačava efekat vježbi i poboljšava protok krvi.
Konsultujte stručnjaka – Ako imate hronične probleme ili ozbiljnu povredu, obavezno se obratite ljekaru ili fizioterapeutu prije početka.
Redovnost je ključ – Bolovi neće nestati preko noći, ali redovnim izvođenjem ovih vježbi, primijetit ćete poboljšanja već nakon nekoliko sedmica.
Zaključak
Ove vježbe, uz pravilno izvođenje i redovnu praksu, mogu značajno smanjiti bol u leđima i pomoći u održavanju zdravlja kičme. Ako osjetite intenzivnu bol tokom izvođenja, konsultujte se s ljekarom prije nastavka.
Napomena:
Detaljniji prikaz ovih vježbi možete pogledati na YouTube kanalu Zdrava leđa sa klinikom Hvala doktore.
