Kako kontrolisati dobijanje na težini: Razumijevanje uzroka i prilagodba
Prema dr. Niravu Padliji, stručnjaku za mršavljenje, ključno je razumjeti uzroke povećanja tjelesne težine i prilagoditi se njima.
Utjecaj hormona na težinu
Najnovija istraživanja pokazuju da ljudima srednjih godina postaje teže izgubiti masnoće na stomaku. Glavni razlog tome su hormoni. Nakon 30. godine, nivo hormona u tijelu opada, što usporava metabolizam i dovodi do skladištenja više masti.
Muškarci:
Visok nivo testosterona pomaže mlađim muškarcima da održe vitak i mišićav izgled. Testosteron veže masno tkivo i izbacuje ga iz tijela, te pomaže u izgradnji mišića, ubrzava metabolizam i smanjuje rizik od dijabetesa. Međutim, nakon 30. godine nivo testosterona se smanjuje približno 1% godišnje, što dovodi do skladištenja masnoća, posebno u predjelu stomaka, povećavajući rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa.
Žene:
Tijekom plodnog perioda, žene imaju balans progesterona i estrogena. Veći nivo estrogena povećava formiranje masnog tkiva. Od 35. godine, nivoi oba hormona se smanjuju, što vodi do menopauze. Međutim, nivo progesterona se brže smanjuje, što izaziva stvaranje masnih naslaga oko struka.
Šta se dešava kod oba pola?
Pad nivoa hormona dovodi do smanjenja mišićne mase kod oba pola. Mišićno tkivo je jedan od glavnih potrošača glukoze u tijelu, pa smanjenje mišićne mase otežava gubitak viška kalorija i dovodi do nakupljanja naslaga na stomaku. Također, tijelo ne prerađuje efikasno ugljene hidrate, pa treba paziti na unos hrane.
Savjeti za ubrzavanje metabolizma
Supa i salata:
Pojedite tanjir supe prije ručka ili večere, a uz svaki obrok pripremite veliku činiju salate kako biste manje jeli.
Manji tanjiri:
Napunite manji tanjir i to samo jednom, izbjegavajte dosipanje hrane iz šerpe.
Kafa i zeleni čaj:
Aktivne supstance u kafi i zelenom čaju stimulišu rad srca i metabolizam.
Slatko za doručak:
Ako ne možete bez dezerta, pojedite ga za doručak kako biste istrošili kalorije tokom dana.
Ananas kao užina:
Sadrži bromelain koji pomaže razgradnji hranljivih materija.
Čaša vode prije obroka:
Pijte čašu vode 15 minuta prije obroka kako biste ubrzali varenje.
Organska hrana:
Hrana tretirana pesticidima usporava metabolizam.
Sunčanje:
Sunce stimuliše proizvodnju vitamina D koji ubrzava metabolizam.
Đumbir:
Dodajte đumbir jelima jer pomaže u varenju i bržem sagorijevanju.
Redovan san i obroci:
Važni su za metabolizam i zdravlje općenito.
Dodatni savjeti za kontrolu težine i ubrzavanje metabolizma
Uz već navedene savjete, postoji još nekoliko strategija koje vam mogu pomoći u kontroli težine i održavanju zdravog metabolizma.
Fizička aktivnost
Redovno vježbanje:
Kombinacija kardio vježbi (poput trčanja, biciklizma i plivanja) i treninga snage (kao što su dizanje utega ili vježbe s vlastitom težinom) pomaže u izgradnji mišićne mase i ubrzava metabolizam.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT):
Kratke, intenzivne sesije vježbanja mogu biti posebno efikasne u sagorijevanju kalorija i povećanju metaboličkog ritma.
Prehrambene navike
Uravnoteženi obroci:
Pobrinite se da vaša ishrana uključuje balans proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Proteini su posebno važni jer pomažu u izgradnji i održavanju mišićne mase.
Zdravi međuobroci:
Umjesto grickalica bogatih šećerom i mastima, birajte orašaste plodove, voće, grčki jogurt ili sirovo povrće.
Redovni obroci:
Preskakanje obroka može usporiti metabolizam, stoga pokušajte jesti manje obroke češće tokom dana kako biste održali stabilan nivo energije.
Hidratacija
Pijte dovoljno vode:
Dehidracija može usporiti metabolizam, stoga pijte dovoljno vode tokom dana. Voda također pomaže u održavanju sitosti i može spriječiti prejedanje.
Zeleni čaj i drugi biljni čajevi:
Osim što ubrzavaju metabolizam, zeleni čaj i biljni čajevi mogu pomoći u detoksikaciji organizma.
Dodatne strategije
Stres menadžment:
Visok nivo stresa može povećati proizvodnju hormona kortizola, koji je povezan s povećanjem tjelesne težine, posebno u predjelu stomaka. Tehnike opuštanja kao što su joga, meditacija i duboko disanje mogu pomoći u smanjenju stresa.
Dovoljno sna:
Nedostatak sna može negativno utjecati na hormone koji reguliraju glad i sitost, što može dovesti do prejedanja. Osigurajte si 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći.
Motivacija i podrška
Postavite realne ciljeve:
Postavljanje kratkoročnih i dugoročnih ciljeva može vam pomoći da ostanete motivirani i pratite svoj napredak.
Podrška zajednice:
Pridružite se grupama za podršku ili pronađite partnera za vježbanje kako biste ostali motivirani i odgovorni.
Praćenje napretka
Dnevnik ishrane i vježbanja:
Vođenje dnevnika može vam pomoći da pratite unos hrane i fizičku aktivnost, te identificirate područja koja trebaju poboljšanje.
Redovito mjerenje:
Praćenje težine, opsega struka i drugih mjera može vam pomoći da vidite svoj napredak i prilagodite strategije po potrebi.
Kontrola težine i održavanje zdravog metabolizma zahtijevaju kombinaciju pravilne ishrane, redovne fizičke aktivnosti, dovoljno sna i upravljanja stresom. Prilagodite ove strategije svom načinu života kako biste postigli i održali svoje zdravstvene ciljeve.
