Poboljšajte svoj san uz savjete ruske doktorice
San je ključan za očuvanje općeg zdravlja. Kvalitetan i redovan san, uz pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost, bitan je za prevenciju mnogih zdravstvenih problema. Ipak, svakodnevni stres, poslovne obaveze i druge brige mogu ometati naš san.
Savjeti ruske doktorice
Dr. Elena Careva, neurolog-somnolog iz ruskog Medicinskog centra Atlas, otkrila je koje namirnice mogu pomoći onima koji imaju problema sa spavanjem da brže utonu u miran san.
Namirnice bogate melatoninom
Melatonin je hormon koji regulira san i budnost. Naše tijelo ga proizvodi samostalno, no možemo ga unositi i kroz hranu. Namirnice bogate melatoninom uključuju trešnje, višnje, urme, orase i razne žitarice poput ovsa, bisernog ječma, heljde i riže. Uvrstite ih u svoju večernju prehranu kako biste poboljšali san.
Orašasti plodovi i triptofan
Triptofan je aminokiselina važna za kvalitetu sna i raspoloženje, poznata kao preteča serotonina, hormona sreće. Redovitim unosom hrane bogate triptofanom, poput indijskih oraščića, badema, oraha, pinjola, sira, puretine, morskih plodova i leblebija, možete poboljšati san i opće raspoloženje.
Minerali za bolji san
Minerali igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog sna. Magnezij pomaže u opuštanju i nošenju sa stresom, što olakšava zaspivanje. Nalazi se u zelenom povrću, bananama i bademima. Cink, prisutan u lanenom sjemenu, proklijaloj pšenici i dagnjama, također pomaže protiv stresa. Kalcij potiče proizvodnju melatonina i može se naći u svježem siru ili zelenoj salati sa sezamom. Gvožđe, koje pomaže u otklanjanju nelagodnosti u nogama, najviše se nalazi u crvenom mesu.
Žuto voće za dobar san
Istraživanja su pokazala da ananas, naranče i banane povećavaju razinu melatonina u krvi, potičući uspavljivanje i dublji san. Ananas ima najjači učinak, zatim slijede banane i naranče.
Sok od trešnje i zelena salata
Sok od trešnje dokazano pomaže kod spavanja. Istraživanja sa Sveučilišta u Pennsylvaniji pokazuju da čaša soka od trešnje prije spavanja može povećati vrijeme spavanja za 34 minute i poboljšati njegovu učinkovitost za 5-6 posto. Zelena salata sadrži latukarijum, supstancu sa sedativnim svojstvima koja pomaže u opuštanju i lakšem zaspivanju.
Biljni čajevi za opuštanje
Biljni čajevi poput matičnjaka, lavande i kamilice poznati su po svojim umirujućim svojstvima i mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja. Učinkoviti su i čajevi od nane, majčine dušice i kamilice.
Dodatni savjeti za bolji san
Osim pravilne prehrane, postoje i drugi važni faktori koji mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna. Evo nekoliko dodatnih savjeta koji vam mogu pomoći da bolje spavate:
1. Stvorite rutinu spavanja
Pokušajte ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Ova rutina pomaže u regulaciji unutarnjeg sata tijela, što olakšava zaspivanje i buđenje.
2. Ugasite ekrane prije spavanja
Plava svjetlost koju emitiraju telefoni, tableti, računala i televizori može ometati proizvodnju melatonina i otežati zaspivanje. Pokušajte ugasiti sve ekrane barem sat vremena prije spavanja i umjesto toga se opustiti uz knjigu ili meditaciju.
3. Smanjite unos kofeina
Kofein može ostati u vašem sustavu do 6 sati, stoga izbjegavajte konzumiranje kave, čaja, čokolade i energetskih napitaka u poslijepodnevnim i večernjim satima.
4. Vježbajte redovito
Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati kvalitetu sna, ali izbjegavajte intenzivne vježbe neposredno prije spavanja jer mogu imati suprotan učinak.
5. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Vaša spavaća soba treba biti mirna, tamna i hladna. Investirajte u kvalitetan madrac i jastuke te koristite tamne zavjese ili masku za oči kako biste smanjili svjetlosne smetnje. Uključite bijeli šum ili nježnu glazbu ako vas smetaju vanjski zvukovi.
6. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Jedenje teških ili začinjenih obroka neposredno prije spavanja može uzrokovati nelagodu i otežati zaspivanje. Pokušajte jesti najmanje 2-3 sata prije odlaska u krevet.
7. Upravljajte stresom
Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili joge mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, što može poboljšati kvalitetu sna. Pisanje dnevnika ili slušanje opuštajuće glazbe također može biti korisno.
8. Razmislite o dodatcima prehrani
Ako imate problema sa snom, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja dodataka prehrani poput melatonina ili magnezija. No, uvijek je najbolje prvo pokušati s prirodnim metodama.
9. Ograničite drijemanje
Iako kratko drijemanje može biti korisno, predugo ili prekasno drijemanje može ometati noćni san. Pokušajte ograničiti drijemanje na 20-30 minuta i izbjegavajte drijemanje kasno poslijepodne.
10. Prakticirajte zahvalnost
Prije spavanja, odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na pozitivne stvari koje su vam se dogodile tijekom dana. Pisanje dnevnika zahvalnosti može vam pomoći da se opustite i zaspete s pozitivnim mislima.
Integriranjem ovih savjeta u svoj svakodnevni život, možete stvoriti optimalne uvjete za bolji san i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
